Le regime paleolithique
Tout sur le regime paleolithique. Aliments autorises et interdits.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 65 kg (regime paleo)
Femme active, 30 ans, 65 kg (regime paleo)
Homme sedentaire, 30 ans, 80 kg (regime paleo)
Homme actif, 30 ans, 80 kg (regime paleo)
Qu'est-ce que le regime paleolithique ?
Le regime paleo s'inspire de l'alimentation presomee de nos ancetres chasseurs-cueilleurs, avant l'agriculture. Il exclut les cereales, legumineuses, produits laitiers et aliments transformes. Il se concentre sur les viandes, poissons, legumes, fruits, noix et graines. L'idee est que notre genetique n'a pas eu le temps de s'adapter aux aliments de l'agriculture moderne.
Les aliments autorises
Viandes (de preference nourries a l'herbe), poissons et fruits de mer, oeufs, legumes (tous sauf pommes de terre selon les versions), fruits (avec moderation), noix et graines, huiles saines (olive, coco, avocat). Les tubercules comme la patate douce sont generalement acceptes.
Les aliments exclus
Cereales (ble, riz, mais, avoine), legumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), produits laitiers, sucres raffines, huiles vegetales transformees (tournesol, soja), aliments ultra-transformes. Le sel et le cafe font debat selon les versions du regime.
Ce que dit la science
Certaines etudes montrent des benefices du paleo sur la perte de poids, la glycemie et les marqueurs cardiovasculaires. Cependant, l'exclusion des legumineuses et cereales completes prive de fibres et nutriments benefiques. Le regime peut etre couteux et difficile a suivre socialement.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide du regime paleolithique
Le regime paleo, ou paleolithique, s’inspire de ce que nos ancetres auraient mange avant l’avenement de l’agriculture il y a environ 10 000 ans. L’hypothese est que notre corps est mieux adapte a ce type d’alimentation.
Philosophie du regime paleo
Le paleo repose sur l’idee que :
- Notre genetique n’a pas evolue assez vite pour s’adapter aux aliments modernes
- L’agriculture a introduit des aliments auxquels nous ne sommes pas adaptes
- Revenir a une alimentation “ancestrale” ameliorerait notre sante
Note importante : Cette theorie est debattue scientifiquement. Nous ne savons pas exactement ce que mangeaient nos ancetres, et l’evolution humaine est plus complexe que suggere.
Aliments autorises
Proteines animales
- Viandes : boeuf, agneau, porc, gibier (de preference nourries a l’herbe)
- Volailles : poulet, dinde, canard
- Poissons : tous, de preference sauvages
- Fruits de mer : crevettes, moules, huitres
- Oeufs : de preference de poules elevees en plein air
Legumes
- Tous les legumes non feculents
- Legumes feuillus (epinards, kale, laitue)
- Cruciferes (brocoli, chou-fleur)
- Courges, courgettes, aubergines
- Debat : Pommes de terre (exclues en paleo strict, acceptees en paleo modere)
Fruits
- Tous les fruits, avec moderation
- Privileger les baies (faibles en sucre)
- Limiter les fruits tropicaux tres sucres
Graisses saines
| Autorisees | Exclues |
|---|---|
| Huile d’olive | Huile de tournesol |
| Huile de coco | Huile de soja |
| Huile d’avocat | Huile de mais |
| Graisse animale | Margarine |
Noix et graines
- Amandes, noix, noisettes
- Noix de macadamia, du Bresil
- Graines de tournesol, courge
- Exclu : Arachides (ce sont des legumineuses)
Aliments exclus
Cereales (toutes)
- Ble, seigle, orge
- Riz, mais, avoine
- Quinoa (techniquement une pseudo-cereale, debat)
- Pain, pates, cereales petit-dejeuner
Legumineuses (toutes)
- Haricots (tous types)
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois
- Soja et derives (tofu, tempeh)
- Arachides
Produits laitiers
- Lait, fromage, yaourt
- Beurre (accepte dans certaines versions)
- Creme
Sucres et transformes
- Sucre blanc, cassonade
- Sirop de mais, d’agave
- Tous les aliments transformes
- Boissons sucrees
Plan alimentaire type
Petit-dejeuner (450 kcal)
- Oeufs brouilles (3)
- Avocat
- Legumes sautees
Dejeuner (550 kcal)
- Salade de poulet grille
- Legumes varies
- Noix
- Vinaigrette huile d’olive
Diner (600 kcal)
- Saumon grille
- Patate douce
- Brocoli vapeur
- Huile d’olive
Collations (200 kcal)
- Poignee d’amandes
- Fruits frais
Avantages potentiels
- Elimination des aliments transformes : benefique pour tous
- Riche en proteines et fibres : satiete amelioree
- Stabilite glycemique : moins de pics d’insuline
- Anti-inflammatoire : elimination des huiles rafinees
Critiques et limites
- Exclusion des legumineuses : scientifiquement non justifiee
- Cout eleve : viandes de qualite, produits bio
- Difficulte sociale : restaurants, repas en famille
- Risque de carences : calcium (sans produits laitiers), fibres (sans cereales completes)
- Base historique contestee : nos ancetres mangeaient probablement des cereales
Erreurs a eviter
- Manger trop de viande : les chasseurs-cueilleurs mangeaient beaucoup de legumes
- Ignorer les calories : le paleo peut faire grossir si exces calorique
- Version stricte trop longtemps : les legumineuses et cereales completes sont saines
- Confondre “paleo” et “sain” : des desserts paleo peuvent etre tres caloriques
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