Le regime Whole30 : reset alimentaire de 30 jours
Decouvrez le regime Whole30. Regles, aliments autorises et interdits, puis reintroduction.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 35 ans, 65 kg
Femme active, 35 ans, 65 kg
Homme sedentaire, 35 ans, 80 kg
Homme actif, 35 ans, 80 kg
Qu'est-ce que le Whole30 ?
Le Whole30 est un programme alimentaire de 30 jours concu comme un 'reset' pour identifier les aliments qui peuvent affecter votre energie, votre digestion, votre peau ou votre humeur. Pendant 30 jours, vous eliminez certains groupes alimentaires (sucre, alcool, cereales, legumineuses, produits laitiers, additifs) puis les reintroduisez methodiquement pour observer leur impact.
Les regles du Whole30
Pendant 30 jours : pas de sucre ajoute (ni naturel ni artificiel), pas d'alcool, pas de cereales, pas de legumineuses (sauf haricots verts et pois), pas de produits laitiers, pas de carraghenane/MSG/sulfites. Pas de recreation de desserts ou 'junk food' avec des ingredients autorises. Si vous craquez, vous recommencez depuis le debut.
Ce que vous pouvez manger
Viandes, poissons, fruits de mer, oeufs, legumes (en abondance), fruits (avec moderation), graisses saines (huile d'olive, avocat, noix, ghee), pommes de terre, cafe noir ou the. L'accent est mis sur les aliments entiers, non transformes, cuisines maison. Lisez les etiquettes : le sucre se cache partout.
L'objectif : comprendre votre corps
Le Whole30 n'est pas un regime de perte de poids mais un outil de decouverte. L'objectif est d'identifier comment certains aliments vous affectent. La phase de reintroduction (apres les 30 jours) est aussi importante que l'elimination. Reintroduisez un groupe a la fois sur 2-3 jours et observez les reactions.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime Whole30
Note : Le Whole30 est un programme d’elimination alimentaire, pas un regime a long terme. Consultez un professionnel de sante avant de commencer, surtout si vous avez des conditions medicales, des troubles alimentaires, ou si vous etes enceinte/allaitante.
Le Whole30 est un reset alimentaire de 30 jours pour explorer la relation entre alimentation et bien-etre.
Principes fondamentaux
Philosophie du programme
Le Whole30 repose sur trois idees :
- Certains aliments peuvent avoir des effets negatifs subtils sur notre corps
- Nous ne le realisons pas car nous les consommons quotidiennement
- Une elimination suivie d’une reintroduction methodique permet de les identifier
Ce que le Whole30 n’est PAS
- Un regime de perte de poids (meme si elle arrive souvent)
- Un mode de vie permanent
- Une affirmation que les aliments elimines sont “mauvais”
- Compatible avec le comptage des calories ou la pesee (pendant les 30 jours)
Les regles du Whole30
INTERDIT pendant 30 jours
| Categorie | Details |
|---|---|
| Sucre ajoute | Sucre, miel, sirop d’erable, sirop d’agave, stevia, aspartame, tous les edulcorants |
| Alcool | Toutes formes, meme en cuisine |
| Cereales | Ble, riz, mais, avoine, quinoa, sarrasin, tous les produits derives |
| Legumineuses | Haricots, lentilles, pois chiches, arachides, soja (tofu, edamame) |
| Produits laitiers | Lait, fromage, yaourt, beurre (le ghee est autorise) |
| Additifs | Carraghenane, MSG, sulfites |
| Recreations | Meme avec des ingredients autorises (pas de “pancakes” a la banane, pas de “pizza” au chou-fleur) |
AUTORISE pendant 30 jours
| Categorie | Exemples |
|---|---|
| Proteines | Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs |
| Legumes | Tous (sauf mais), en abondance |
| Fruits | Tous, avec moderation (le sucre naturel reste du sucre) |
| Graisses saines | Huile d’olive, avocat, noix (sauf arachides), graines, ghee |
| Feculents | Pommes de terre, patates douces |
| Assaisonnements | Herbes, epices, sel, poivre, citron, vinaigre (sans sulfites) |
| Boissons | Eau, cafe noir, the, eau gazeuse nature |
Exceptions specifiques
- Haricots verts et pois : autorises (consideres comme des legumes)
- Vinaigre : autorise sauf vinaigre de malt (contient du gluten)
- Ghee/beurre clarifie : autorise (proteines laitieres retirees)
- Sel : autorise meme s’il contient du dextrose (quantite negligeable)
Comment reussir votre Whole30
Preparation (1 semaine avant)
- Videz vos placards des aliments non conformes
- Faites le plein de proteines, legumes, graisses saines
- Planifiez vos repas de la premiere semaine
- Lisez les etiquettes : le sucre se cache partout (sauce tomate, charcuterie…)
- Prevoyez vos proches de vos nouvelles habitudes
Structure des repas
Chaque repas devrait contenir :
- Proteines : portion de la taille de 1-2 paumes
- Legumes : remplissez le reste de l’assiette
- Graisses : 1-2 portions (avocat, huile, noix)
- Fruits : occasionnellement, pas a chaque repas
Exemple de journee Whole30
Petit-dejeuner
- 3 oeufs brouilles aux epinards
- Avocat
- Patate douce roti
- Cafe noir
Dejeuner
- Salade de poulet grille
- Legumes varies (courgettes, poivrons, tomates)
- Huile d’olive et citron
- Quelques noix
Diner
- Saumon grille
- Asperges et brocoli vapeur
- Pommes de terre rissolees au ghee
- Salade verte
Collation (si necessaire)
- Oeuf dur
- Batonnets de legumes et guacamole
- Poignee de noix de cajou
La timeline du Whole30
| Jours | Ce que vous pourriez ressentir |
|---|---|
| 1-3 | Enthousiasme, peut-etre des maux de tete (sevrage du sucre) |
| 4-7 | ”Kill all the things” - irritabilite, fatigue |
| 8-14 | Debut d’amelioration, mais des hauts et des bas |
| 15-21 | ”Tiger blood” - energie, clarte mentale |
| 22-30 | Stabilisation, meilleur sommeil, moins de fringales |
Note : l’experience varie enormement d’une personne a l’autre.
La reintroduction : aussi importante que l’elimination
Apres 30 jours, ne retournez pas immediatement a vos anciennes habitudes. La reintroduction methodique est essentielle.
Protocole de reintroduction
Jour 31 : Legumineuses
- Reintroduisez un aliment (ex: haricots noirs)
- Revenez au Whole30 pendant 2 jours
- Observez : digestion, energie, peau, sommeil, humeur
Jour 34 : Cereales sans gluten
- Riz, mais, quinoa
- Retour Whole30 pendant 2 jours
Jour 37 : Produits laitiers
- Commencez par du yaourt ou fromage
- Retour Whole30 pendant 2 jours
Jour 40 : Cereales avec gluten
- Pain, pates, ble
- Retour Whole30 pendant 2 jours
Apres : ajoutez progressivement alcool, sucre si vous le souhaitez.
Defis et solutions
| Defi | Solution |
|---|---|
| Envies de sucre | Attendez 30 min, buvez de l’eau, mangez un fruit |
| Sorties restaurant | Grillade + legumes vapeur + huile d’olive |
| Manque de temps | Prep du dimanche, oeufs durs d’avance |
| Pression sociale | Expliquez, proposez d’apporter votre plat |
| ”J’ai craque” | Recommencez (c’est la regle du programme) |
Ce que le Whole30 peut reveler
Apres la reintroduction, vous pourriez decouvrir :
- Sensibilite aux produits laitiers (ballonnements, acne)
- Reaction au gluten (fatigue, brouillard mental)
- Impact du sucre sur l’energie
- Effet de l’alcool sur le sommeil
- Aliments qui declenchent des envies
Erreurs frequentes
- Ne pas lire les etiquettes : le sucre se cache partout
- Recreer des desserts : va a l’encontre de l’esprit du programme
- Sauter la reintroduction : vous perdez l’essentiel du benefice
- Etre trop strict sur les calories : le comptage n’est pas encourage
- Abandonner trop tot : les benefices arrivent souvent apres le jour 15
Pourquoi Voical peut vous aider
Bien que le Whole30 deconseille le comptage des calories pendant les 30 jours, Voical peut vous aider a planifier vos repas conformes et a vous assurer d’avoir suffisamment de proteines et de legumes. Apres le Whole30, l’application vous aide a maintenir vos nouvelles habitudes alimentaires.