Les principes d'une alimentation equilibree
Decouvrez les fondamentaux d'une alimentation equilibree. Repartition des macros, groupes alimentaires et conseils pratiques. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg
Femme active, 30 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 30 ans, 75 kg
Qu'est-ce qu'une alimentation equilibree ?
Une alimentation equilibree fournit tous les nutriments necessaires au bon fonctionnement de votre corps : macronutriments (proteines, glucides, lipides), micronutriments (vitamines, mineraux), fibres et eau. Elle n'exclut aucun groupe alimentaire et permet de maintenir un poids stable tout en preservant votre sante a long terme.
La repartition des macronutriments
Une repartition equilibree classique : 45-65% des calories en glucides, 10-35% en proteines, 20-35% en lipides. Pour une personne moyenne a 2000 kcal : 225-325g de glucides, 50-175g de proteines, 44-78g de lipides. Ajustez selon vos objectifs et votre activite physique.
Les groupes alimentaires essentiels
Cinq groupes a inclure quotidiennement : fruits et legumes (5-10 portions), cereales et feculents (preferez complets), proteines (viande, poisson, oeufs, legumineuses), produits laitiers ou alternatives, et matieres grasses (privilegiez les insaturees). La variete est la cle pour couvrir tous vos besoins.
L'hydratation, souvent oubliee
L'eau represente 60% de notre poids corporel et est essentielle a toutes les fonctions metaboliques. Visez 1.5 a 2 litres d'eau par jour, plus si vous etes actif ou par temps chaud. L'eau, le the et le cafe non sucre comptent. Limitez les boissons sucrees et l'alcool.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de l’alimentation equilibree
Une alimentation equilibree est le fondement d’une bonne sante. Ce guide vous donne les cles pour construire des repas nutritifs et satisfaisants.
Les macronutriments en detail
Les glucides (45-65% des calories)
Les glucides sont votre source principale d’energie.
Sources a privilegier :
- Cereales completes (riz complet, quinoa, avoine)
- Legumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Fruits et legumes
- Pain complet
A limiter :
- Sucres ajoutes
- Cereales raffinees
- Boissons sucrees
Les proteines (10-35% des calories)
Les proteines sont essentielles a la construction et reparation des tissus.
Sources de qualite :
- Viandes maigres (poulet, dinde)
- Poisson (2x par semaine minimum)
- Oeufs
- Legumineuses
- Produits laitiers
- Tofu, tempeh
Recommandation : 0.8g a 1.2g par kg de poids corporel pour la population generale, jusqu’a 1.6-2g pour les sportifs.
Les lipides (20-35% des calories)
Les lipides sont necessaires pour l’absorption des vitamines et la sante hormonale.
Bons gras a privilegier :
- Huile d’olive, colza
- Noix et amandes
- Avocat
- Poissons gras (omega-3)
A limiter :
- Graisses saturees (charcuteries, fritures)
- Graisses trans (produits industriels)
L’assiette equilibree
Le modele simple
Divisez votre assiette en sections :
- 1/2 assiette : Legumes (crus ou cuits)
- 1/4 assiette : Proteines
- 1/4 assiette : Feculents complets
Ajoutez une portion de fruit au dessert et un filet d’huile d’olive.
Exemple de journee equilibree (2000 kcal)
Petit-dejeuner (400 kcal)
- Flocons d’avoine 50g avec lait
- 1 banane
- 10g de noix
Dejeuner (600 kcal)
- 150g de poisson grille
- 150g de quinoa
- Legumes verts a volonte
- 1 c.s. d’huile d’olive
Collation (200 kcal)
- Yaourt nature
- 1 pomme
Diner (600 kcal)
- 120g de poulet
- 200g de legumes rotis
- 150g de patate douce
Collation soir (200 kcal)
- Fromage blanc
- Quelques amandes
Les micronutriments essentiels
Vitamines cles
- Vitamine D : Soleil, poissons gras, oeufs
- Vitamine B12 : Produits animaux (supplement si vegan)
- Vitamine C : Agrumes, poivrons, kiwi
Mineraux importants
- Fer : Viande rouge, legumineuses, epinards
- Calcium : Produits laitiers, sardines, choux
- Magnesium : Chocolat noir, noix, cereales completes
Les pieges a eviter
1. Les regimes restrictifs
Eliminer des groupes alimentaires entiers cree des carences. L’equilibre, c’est la variete.
2. Les aliments “sante” industriels
“Sans sucre” ne veut pas dire sain. Lisez les etiquettes.
3. L’obsession des calories
La qualite compte autant que la quantite. 200 kcal de legumes =/= 200 kcal de bonbons.
4. Sauter des repas
Cela peut mener a des compensations et des choix alimentaires impulsifs.
Suivez votre equilibre avec Voical
Difficile de savoir si vous mangez equilibre sans suivi. Voical analyse vos repas en quelques secondes et vous montre votre repartition en macronutriments. Un outil simple pour des habitudes durables.