Comment compter ses macros
Apprenez a compter vos macronutriments pour optimiser votre alimentation. Repartition ideale et conseils pratiques. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 65 kg
Femme active, 30 ans, 65 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 80 kg
Homme actif, 30 ans, 80 kg
Qu'est-ce que le comptage de macros ?
Le comptage de macros va au-dela des calories en suivant les trois macronutriments : proteines, glucides et lipides. Chaque macro a un role specifique : les proteines preservent le muscle, les lipides reguler les hormones, les glucides fournissent l'energie. L'equilibre optimal depend de vos objectifs.
Pourquoi compter ses macros
Deux personnes mangeant 1500 kcal peuvent avoir des resultats tres differents selon leur repartition de macros. Un apport eleve en proteines preserve la masse musculaire pendant le deficit. Un apport adequat en lipides maintient les hormones. Le comptage de macros optimise la composition corporelle.
Calculer ses macros ideaux
Pour la perte de poids, visez : proteines 1.6-2.2g/kg de poids, lipides 0.8-1g/kg, glucides = le reste des calories. Exemple pour 1500 kcal et 70 kg : 112g proteines (448 kcal), 56g lipides (504 kcal), 137g glucides (548 kcal).
Le tracking des macros en pratique
Tracker les macros peut sembler complexe mais Voical simplifie tout. En decrivant votre repas, vous obtenez automatiquement les proteines, glucides et lipides. Vous pouvez ainsi ajuster vos repas pour atteindre vos cibles quotidiennes.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour compter ses macros
Le comptage de macros (ou “flexible dieting”) est une approche avancee du tracking nutritionnel. Au-dela des simples calories, il optimise la composition de votre alimentation.
Les trois macronutriments
Proteines (4 kcal/g)
- Role : Construction et reparation musculaire, satiete
- Sources : Viande, poisson, oeufs, legumineuses, produits laitiers
- Objectif perte de poids : 1.6-2.2g/kg
Glucides (4 kcal/g)
- Role : Energie principale, performance physique
- Sources : Cereales, fruits, legumes, pain, riz
- Objectif perte de poids : Variable selon activite
Lipides (9 kcal/g)
- Role : Hormones, absorption des vitamines, satiete
- Sources : Huiles, noix, avocat, poissons gras
- Objectif perte de poids : 0.8-1g/kg minimum
Calculer vos macros
Methode pas a pas
Etape 1 : Fixez vos calories totales
- Calculez votre TDEE
- Retirez 500-700 kcal pour le deficit
Etape 2 : Calculez vos proteines
- Poids x 1.6-2.2 = grammes de proteines
- Grammes x 4 = calories des proteines
Etape 3 : Calculez vos lipides
- Poids x 0.8-1 = grammes de lipides
- Grammes x 9 = calories des lipides
Etape 4 : Calculez vos glucides
- Calories totales - (calories proteines + calories lipides)
- Resultat / 4 = grammes de glucides
Exemple concret : Femme de 70 kg, objectif 1500 kcal
| Macro | Calcul | Grammes | Calories |
|---|---|---|---|
| Proteines | 70 x 1.8 | 126g | 504 kcal |
| Lipides | 70 x 0.9 | 63g | 567 kcal |
| Glucides | (1500-504-567)/4 | 107g | 429 kcal |
Repartitions types
Perte de poids standard
- Proteines : 30% (1.6-2g/kg)
- Lipides : 30-35%
- Glucides : 35-40%
Low-carb
- Proteines : 30%
- Lipides : 45-50%
- Glucides : 20-25%
Sportif en deficit
- Proteines : 35% (2-2.2g/kg)
- Lipides : 25%
- Glucides : 40%
Pourquoi Voical peut vous aider
Tracker les macros manuellement est fastidieux. Voical calcule automatiquement proteines, glucides et lipides quand vous decrivez votre repas. En 15 secondes, vous savez si vous etes sur la bonne voie pour tous vos macros, pas seulement les calories.