Comment calculer ses calories de maintenance
Apprenez a calculer vos calories de maintenance pour stabiliser votre poids. Methodes de calcul, verification pratique et conseils. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg
Femme active, 30 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 30 ans, 75 kg
Que sont les calories de maintenance ?
Les calories de maintenance (ou TDEE - Total Daily Energy Expenditure) representent la quantite d'energie que votre corps depense quotidiennement. A ce niveau calorique, vous ne perdez ni ne prenez de poids. C'est votre point d'equilibre energetique, la base de toute strategie nutritionnelle, que ce soit pour perdre, prendre ou maintenir votre poids.
Pourquoi connaitre ses calories de maintenance ?
Connaitre vos calories de maintenance vous permet de prendre des decisions eclairees. Pour perdre du poids, mangez 300-500 kcal en dessous. Pour prendre du poids, mangez 300-500 kcal au-dessus. Sans ce chiffre de reference, vous devinez au lieu de planifier. C'est la difference entre une approche systematique et du hasard.
Methode de calcul theorique
Calculez d'abord votre BMR avec la formule de Mifflin-St Jeor, puis multipliez par votre facteur d'activite. Hommes : BMR = (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) + 5. Femmes : BMR = (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) - 161. Facteurs : sedentaire 1.2, leger 1.375, modere 1.55, intense 1.725, extreme 1.9.
Methode empirique (plus precise)
La methode la plus precise : pesez-vous chaque matin pendant 2 semaines en trackant precisement vos calories. Si votre poids est stable, la moyenne de vos calories est votre maintenance. Si vous avez perdu 0.5 kg, ajoutez environ 500 kcal a votre moyenne quotidienne pour trouver votre vraie maintenance.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet des calories de maintenance
Trouver vos calories de maintenance est l’etape fondamentale pour tout objectif lie au poids. Ce guide vous explique comment les calculer et les verifier.
Methode 1 : Calcul theorique
Etape 1 : Calculer votre BMR
Utilisez la formule de Mifflin-St Jeor :
Hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5
Femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) - 161
Etape 2 : Appliquer le facteur d’activite
| Niveau d’activite | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sedentaire | 1.2 | Travail de bureau, pas d’exercice |
| Legerement actif | 1.375 | Exercice leger 1-3x/semaine |
| Moderement actif | 1.55 | Exercice modere 3-5x/semaine |
| Tres actif | 1.725 | Exercice intense 6-7x/semaine |
| Extremement actif | 1.9 | Athlete, travail physique |
Exemple concret
Femme de 30 ans, 165 cm, 65 kg, moderement active :
- BMR = (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1370 kcal
- TDEE = 1370 x 1.55 = 2124 kcal/jour
Methode 2 : Verification empirique
Le calcul theorique donne une estimation. Pour plus de precision :
Protocole de verification
- Semaine 1-2 : Mangez ce que vous pensez etre votre maintenance
- Pesez-vous : Chaque matin, apres les toilettes, avant manger
- Trackez tout : Chaque calorie, sans exception
- Analysez : Calculez la moyenne hebdomadaire du poids
Interpretation des resultats
- Poids stable (+-0.3 kg) : Vous etes a maintenance
- Perte de 0.5 kg/semaine : Vous etes en deficit d’environ 500 kcal/jour
- Gain de 0.5 kg/semaine : Vous etes en surplus d’environ 500 kcal/jour
Ajustez votre estimation en consequence.
Les composantes de vos calories de maintenance
Vos calories de maintenance se composent de :
- BMR (60-70%) : Energie pour les fonctions vitales au repos
- TEF (10%) : Effet thermique des aliments (energie pour digerer)
- NEAT (15-20%) : Activite hors exercice (marche, gestes quotidiens)
- EAT (5-15%) : Exercice structure (sport, musculation)
Erreurs courantes a eviter
1. Surestimer son activite
Beaucoup se classent “actifs” alors qu’ils sont “legerement actifs”. Soyez honnete.
2. Oublier les calories “invisibles”
L’huile de cuisson, les sauces, les boissons. Ces calories comptent.
3. Se fier aux montres connectees
Les estimations de calories brulees sont souvent surestimees de 20-50%.
4. Ne pas ajuster avec le temps
Apres une perte de poids, vos besoins diminuent. Recalculez.
Maintenir son poids avec Voical
Une fois vos calories de maintenance etablies, Voical vous aide a les respecter au quotidien. Photographiez vos repas, l’IA fait le reste. La constance devient facile quand le tracking prend 15 secondes.