Comment calculer son TDEE (depense energetique totale)
Apprenez a calculer votre TDEE avec precision. Formules, facteurs d'activite et exemples par profil. Maitrisez votre depense calorique. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg
Femme active, 30 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 30 ans, 75 kg
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la depense energetique totale quotidienne. C'est la somme de toutes les calories que votre corps brule en une journee : metabolisme de base, digestion des aliments, activites quotidiennes et exercice. Connaitre votre TDEE est essentiel pour tout objectif de poids.
Les composantes du TDEE
Le TDEE se compose de quatre elements : le BMR (metabolisme basal, 60-70%), le TEF (effet thermique des aliments, 10%), le NEAT (activites non liees a l'exercice, 15-20%), et l'EAT (exercice structure, 5-15%). Le BMR est la plus grande composante, mais le NEAT peut varier considerablement d'une personne a l'autre.
Les facteurs d'activite expliques
Le facteur d'activite multiplie votre BMR pour obtenir le TDEE. Sedentaire (1.2) : travail de bureau, peu de marche. Legerement actif (1.375) : exercice leger 1-3 jours. Moderement actif (1.55) : exercice modere 3-5 jours. Tres actif (1.725) : exercice intense quotidien. Extremement actif (1.9) : athlete ou travail physique intense.
Erreurs courantes dans l'estimation
La plupart des gens surestiment leur niveau d'activite. Une seance de sport de 45 minutes ne compense pas 8 heures assises au bureau. Les montres connectees surestiment souvent les calories brulees de 20-50%. En cas de doute, choisissez la categorie inferieure et ajustez selon les resultats.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour calculer votre TDEE
Le TDEE est le chiffre le plus important pour gerer votre poids. Ce guide vous montre comment le calculer avec precision.
Formule de calcul du TDEE
Etape 1 : Calculer le BMR (Mifflin-St Jeor)
Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5
Pour les femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) - 161
Etape 2 : Multiplier par le facteur d’activite
| Facteur | Niveau | Description detaillee |
|---|---|---|
| 1.2 | Sedentaire | Bureau toute la journee, pas d’exercice, < 5000 pas/jour |
| 1.375 | Leger | Exercice leger 1-3x/semaine, 5000-7500 pas/jour |
| 1.55 | Modere | Exercice modere 3-5x/semaine, 7500-10000 pas/jour |
| 1.725 | Intense | Exercice intense 6-7x/semaine, travail actif |
| 1.9 | Extreme | Athlete, entrainement 2x/jour, travail tres physique |
Exemples de calcul detailles
Exemple 1 : Femme sedentaire
- Age : 30 ans
- Taille : 165 cm
- Poids : 60 kg
- Activite : Travail de bureau, pas d’exercice
Calcul :
- BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1320 kcal
- TDEE = 1320 x 1.2 = 1584 kcal/jour
Exemple 2 : Femme moderement active
Memes caracteristiques, mais fait du sport 4x/semaine
Calcul :
- BMR = 1320 kcal
- TDEE = 1320 x 1.55 = 2046 kcal/jour
Exemple 3 : Homme sedentaire
- Age : 30 ans
- Taille : 178 cm
- Poids : 75 kg
- Activite : Travail de bureau, peu d’exercice
Calcul :
- BMR = (10 x 75) + (6.25 x 178) - (5 x 30) + 5 = 1719 kcal
- TDEE = 1719 x 1.2 = 2063 kcal/jour
Exemple 4 : Homme tres actif
Memes caracteristiques, mais s’entraine 6x/semaine
Calcul :
- BMR = 1719 kcal
- TDEE = 1719 x 1.725 = 2965 kcal/jour
Comment choisir le bon facteur
Signes que vous etes sedentaire (1.2)
- Travail de bureau 8h+/jour
- Vous conduisez partout
- Moins de 5000 pas quotidiens
- Pas d’exercice regulier
Signes que vous etes legerement actif (1.375)
- 1-3 seances d’exercice leger par semaine
- 5000-7500 pas quotidiens
- Quelques activites le weekend
Signes que vous etes moderement actif (1.55)
- 3-5 seances d’exercice par semaine
- 7500-10000 pas quotidiens
- Style de vie globalement actif
Signes que vous etes tres actif (1.725)
- Exercice intense 6-7 jours/semaine
- Travail physique ou debout toute la journee
- Plus de 12000 pas quotidiens
Verification et ajustement
Le calcul n’est qu’un point de depart. Verifiez empiriquement :
- Mangez a votre TDEE calcule pendant 2-3 semaines
- Pesez-vous chaque matin
- Calculez la moyenne hebdomadaire
- Ajustez de 100-200 kcal si necessaire
Si vous perdez du poids : votre vrai TDEE est plus haut Si vous en prenez : votre vrai TDEE est plus bas
Utilisez votre TDEE pour vos objectifs
- Perdre du poids : TDEE - 500 kcal = perte de ~0.5 kg/semaine
- Maintenir : Manger a votre TDEE
- Prendre du poids : TDEE + 300 kcal = gain musculaire progressif
Trackez avec precision grace a Voical
Connaitre votre TDEE est inutile si vous ne trackez pas ce que vous mangez. Voical simplifie ce suivi : photographiez votre assiette, l’IA calcule les calories en secondes.