Regime low carb pour perdre du poids
Le regime low carb (50-150g glucides/jour) est plus flexible que le keto. Decouvrez comment reduire vos glucides efficacement pour perdre du poids.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 70 kg
Femme active, 30 ans, 70 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 85 kg
Homme actif, 30 ans, 85 kg
Qu'est-ce que le regime low carb ?
Le regime low carb (pauvre en glucides) consiste a reduire les glucides a 50-150g par jour, contre 250-300g dans une alimentation standard. Contrairement au keto (moins de 50g), il ne vise pas la cetose mais reduit suffisamment les glucides pour favoriser la perte de poids et stabiliser la glycemie.
Les avantages par rapport au keto
Le low carb offre plus de flexibilite : vous pouvez manger des fruits, certains feculents en quantite moderee, et des legumineuses. Il n'y a pas de phase d'adaptation difficile (keto flu). C'est une approche plus facile a maintenir sur le long terme et plus compatible avec une vie sociale normale.
Repartition des macronutriments
En low carb, visez : 25-30% de glucides (100-150g), 30-35% de proteines (120-150g), 35-45% de lipides (70-90g). Cette repartition favorise la satiete, preserve la masse musculaire, et maintient un niveau d'energie stable.
Aliments a privilegier et a limiter
Privilegier : proteines (viande, poisson, oeufs), legumes non feculents, graisses saines (avocat, huile d'olive, noix), produits laitiers. Limiter : pain blanc, pates, riz blanc, sucreries, sodas. Moderer : fruits, cereales completes, legumineuses.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime low carb
Le regime low carb (faible en glucides) est une approche equilibree pour perdre du poids sans les restrictions extremes du regime cetogene. Plus flexible et plus facile a maintenir, il convient a un large public.
Low carb vs Keto : quelle difference ?
| Critere | Low Carb | Keto |
|---|---|---|
| Glucides/jour | 50-150g | <50g |
| Cetose | Non | Oui |
| Fruits autorises | Oui (moderes) | Tres limites |
| Cereales completes | Oui (petites portions) | Non |
| Adaptation | Facile | Difficile |
| Flexibilite sociale | Bonne | Limitee |
Les 3 niveaux de low carb
Low carb modere (100-150g/jour)
- Ideal pour debuter
- Convient aux sportifs
- Facile a maintenir
Low carb standard (50-100g/jour)
- Perte de poids plus rapide
- Bonne stabilite glycemique
- Repartition equilibree
Low carb strict (20-50g/jour)
- Proche du keto
- Perte de poids maximale
- Peut entrainer la cetose
Macros recommandees (1800 kcal)
| Niveau | Glucides | Proteines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Modere | 150g (33%) | 135g (30%) | 73g (37%) |
| Standard | 100g (22%) | 135g (30%) | 95g (48%) |
| Strict | 50g (11%) | 135g (30%) | 117g (59%) |
Aliments par categorie
Illimites
- Legumes verts (epinards, brocoli, courgettes)
- Proteines maigres
- Graisses saines
A moderer
- Fruits (1-2 portions/jour)
- Cereales completes (petites portions)
- Legumineuses
A eviter
- Sucre et sucreries
- Pain blanc, pates blanches
- Sodas, jus de fruits
- Produits ultra-transformes
Menu type low carb (100g glucides)
Petit-dejeuner (20g glucides)
- Omelette aux legumes
- 1 tranche pain complet
- Cafe sans sucre
Dejeuner (30g glucides)
- 150g de poulet grille
- Grande salade
- 100g de quinoa
- Vinaigrette huile d’olive
Collation (10g glucides)
- 1 pomme verte
- 20g amandes
Diner (30g glucides)
- 150g de poisson
- Legumes sautés
- 150g de lentilles
Collation soir (10g glucides)
- Fromage blanc
- Quelques framboises
Avantages du low carb
- Satiete amelioree : proteines et graisses rassasient plus longtemps
- Glycemie stable : moins de pics d’insuline, moins de fringales
- Flexibilite : compatible avec la vie sociale
- Pas de phase d’adaptation : pas de keto flu
- Durable : peut devenir un mode de vie permanent
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