Regime proteine pour perdre du poids
Le regime proteine (1.6-2.2g/kg) preserve la masse musculaire pendant la perte de poids. Decouvrez comment structurer ce regime efficacement.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 70 kg
Femme active, 30 ans, 70 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 85 kg
Homme actif, 30 ans, 85 kg
Qu'est-ce que le regime proteine ?
Le regime proteine, ou hyperproteine, consiste a augmenter l'apport en proteines a 1.6-2.2g par kg de poids corporel, contre 0.8-1g dans une alimentation standard. Les proteines representent alors 25-35% des calories totales. Ce regime est particulierement efficace pour perdre du poids tout en preservant la masse musculaire.
Pourquoi les proteines pour maigrir ?
Les proteines offrent plusieurs avantages : effet thermique eleve (20-30% des calories sont brulees lors de la digestion), forte satiete (vous avez moins faim), preservation musculaire (le muscle brule des calories meme au repos), et stabilisation de la glycemie.
Les meilleures sources de proteines
Sources animales : poulet, dinde, boeuf maigre, poisson, oeufs, fromage blanc, whey. Sources vegetales : tofu, tempeh, seitan, legumineuses, quinoa. Privilegiez les sources maigres pour maximiser les proteines sans exploser les calories.
Structurer ses repas
Repartissez vos proteines sur 4-5 prises pour optimiser la synthese proteique : 30-40g au petit-dejeuner, 40-50g au dejeuner, 20-30g en collation, 40-50g au diner. Chaque repas devrait contenir une source de proteine de qualite.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime proteine pour perdre du poids
Le regime proteine est l’une des approches les plus efficaces pour perdre du gras tout en preservant la masse musculaire. Decouvrez comment optimiser votre apport en proteines pour maximiser vos resultats.
Pourquoi les proteines sont essentielles en regime
L’effet thermique
Les proteines ont l’effet thermique le plus eleve :
- Proteines : 20-30% des calories brulees a la digestion
- Glucides : 5-10%
- Lipides : 0-3%
Concretement : manger 100 kcal de proteines n’apporte que 70-80 kcal nettes.
La satiete
Les proteines sont le macronutriment le plus rassasiant :
- Ralentissent la vidange gastrique
- Stimulent les hormones de satiete (GLP-1, PYY)
- Reduisent la ghreline (hormone de la faim)
La preservation musculaire
En deficit calorique, le corps peut utiliser le muscle comme energie. Un apport proteique eleve envoie le signal de conserver le tissu musculaire.
Combien de proteines selon votre profil ?
| Profil | Proteines (g/kg) | Exemple 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentaire en regime | 1.6-1.8g | 112-126g |
| Actif en regime | 1.8-2.0g | 126-140g |
| Sportif en regime | 2.0-2.2g | 140-154g |
| Seche intense | 2.2-2.5g | 154-175g |
Top 10 des aliments proteines pour maigrir
| Aliment | Proteines/100g | Calories/100g | Ratio |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 31g | 165 | Excellent |
| Thon en boite (eau) | 26g | 116 | Excellent |
| Fromage blanc 0% | 10g | 45 | Excellent |
| Blancs d’oeufs | 11g | 52 | Excellent |
| Crevettes | 24g | 99 | Excellent |
| Boeuf maigre 5% | 26g | 137 | Tres bon |
| Saumon | 20g | 208 | Bon |
| Tofu ferme | 15g | 145 | Bon |
| Lentilles cuites | 9g | 116 | Bon |
| Whey isolate | 90g | 370 | Tres bon |
Repartition journaliere optimale
La synthese proteique musculaire est maximisee avec 30-40g de proteines par repas. Au-dela, l’exces est utilise pour l’energie.
Exemple a 150g de proteines/jour
| Repas | Proteines | Aliments |
|---|---|---|
| Petit-dejeuner | 35g | 3 oeufs + 150g fromage blanc |
| Dejeuner | 45g | 150g poulet + legumes |
| Collation | 25g | 1 scoop whey + amandes |
| Diner | 45g | 180g poisson + quinoa |
Menu type regime proteine (1600 kcal)
Petit-dejeuner (400 kcal, 35g prot)
- 3 oeufs brouilles
- 150g fromage blanc 0%
- 1 tranche pain complet
Dejeuner (500 kcal, 45g prot)
- 150g blanc de poulet
- 200g legumes sautés
- 100g riz complet (cuit)
- 1 cs huile d’olive
Collation (200 kcal, 25g prot)
- 30g whey
- 15g amandes
Diner (500 kcal, 45g prot)
- 180g cabillaud
- 250g patate douce
- Brocoli vapeur
- Jus de citron
Total : 1600 kcal, 150g proteines (37%)
Conseils pratiques
Pour atteindre vos objectifs proteines
- Commencez chaque repas par la proteine
- Preparez vos proteines a l’avance (meal prep)
- Ayez toujours une source de proteine de depannage (oeufs durs, thon)
- Utilisez la whey pour completer si necessaire
Erreurs a eviter
- Negliger les proteines au petit-dejeuner
- Consommer toutes les proteines en un seul repas
- Choisir des sources trop grasses (charcuterie, fromages gras)
- Oublier les proteines vegetales (variete importante)
Tracker ses proteines avec Voical
Atteindre 150g de proteines demande de la precision. Avec Voical, decrivez simplement votre repas et l’IA calcule instantanement vos proteines. Plus besoin de tables de composition : parlez, c’est compte.