Combien de proteines par jour avez-vous besoin ?
Calculez vos besoins en proteines selon votre objectif : prise de masse, seche, maintien. 1.6 a 2.2g/kg recommandes. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg, maintien
Femme active, 25 ans, 55 kg, prise de masse
Homme actif, 25 ans, 75 kg, maintien
Homme actif, 25 ans, 75 kg, prise de masse
Pourquoi les proteines sont essentielles
Les proteines sont les briques de construction de vos muscles. Elles sont composees d'acides amines essentiels que votre corps ne peut pas produire seul. Un apport adequat est crucial pour la synthese proteique musculaire, la recuperation apres l'entrainement, et le maintien de la masse maigre pendant une perte de poids.
Calculer vos besoins en proteines
Les recommandations scientifiques actuelles suggerent 1.6 a 2.2g de proteines par kg de poids corporel pour optimiser la croissance musculaire. En seche, montez vers le haut de cette fourchette (2.0-2.2g/kg) pour preserver la masse musculaire. En maintien, 1.6-1.8g/kg suffisent generalement.
Sources de proteines de qualite
Privilegiez les proteines completes contenant tous les acides amines essentiels : viandes maigres, poissons, oeufs, produits laitiers. Les sources vegetales (legumineuses, tofu, seitan) peuvent etre combinees pour obtenir un profil complet. La supplementation (whey, caseine) est utile pour atteindre vos objectifs.
Timing et repartition
Repartissez vos proteines sur 4 a 5 repas pour optimiser la synthese proteique. Visez 30-50g par repas plutot qu'une seule grosse portion. L'apport post-entrainement n'est pas aussi critique qu'on le pensait : la quantite totale quotidienne prime.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet des besoins en proteines
Les proteines sont au coeur de tout objectif de composition corporelle. Que vous souhaitiez prendre du muscle, secher, ou simplement maintenir votre physique, comprendre vos besoins en proteines est essentiel.
Vos besoins selon votre objectif
Prise de masse
- Recommandation : 1.6-2.2g/kg de poids corporel
- Exemple : 75 kg x 2g = 150g de proteines/jour
- Pourquoi : Fournir les acides amines pour la synthese musculaire
Seche/Deficit calorique
- Recommandation : 2.0-2.4g/kg de poids corporel
- Exemple : 75 kg x 2.2g = 165g de proteines/jour
- Pourquoi : Preserver la masse musculaire malgre le deficit
Maintien
- Recommandation : 1.4-1.8g/kg de poids corporel
- Exemple : 75 kg x 1.6g = 120g de proteines/jour
- Pourquoi : Maintenir la masse musculaire existante
Sources de proteines
Animales (proteines completes)
| Aliment | Proteines/100g |
|---|---|
| Blanc de poulet | 31g |
| Thon | 26g |
| Boeuf maigre | 26g |
| Oeufs | 13g |
| Fromage blanc 0% | 12g |
Vegetales
| Aliment | Proteines/100g |
|---|---|
| Seitan | 25g |
| Lentilles cuites | 9g |
| Tofu ferme | 15g |
| Pois chiches cuits | 9g |
Repartition optimale sur la journee
Pour une cible de 150g de proteines :
- Petit-dejeuner : 35g (oeufs + fromage blanc)
- Dejeuner : 40g (poulet ou poisson)
- Collation : 30g (whey ou encas proteine)
- Diner : 35g (viande ou legumineuses)
- Collation soiree : 10g (fromage blanc caseine)
Pourquoi Voical peut vous aider
Atteindre vos objectifs proteiques demande de la precision. Voical vous permet de tracker facilement vos apports en proteines et de vous assurer que vous atteignez votre cible chaque jour.