Comment reussir sa prise de masse
Decouvrez comment reussir votre prise de masse. Calcul du surplus calorique, exemples par profil, et conseils nutrition. Trackez vos calories avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg
Femme tres active, 25 ans, 55 kg
Homme actif, 25 ans, 70 kg
Homme tres actif, 25 ans, 70 kg
Qu'est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse est une periode durant laquelle vous consommez plus de calories que vous n'en depensez pour favoriser la croissance musculaire. Ce surplus calorique fournit l'energie necessaire a la synthese proteique et a la recuperation apres l'entrainement. Une prise de masse bien menee permet de maximiser les gains musculaires tout en limitant la prise de graisse.
Calculer votre surplus calorique
Pour prendre du muscle efficacement, un surplus de 300 a 500 kcal par jour est optimal. Un surplus trop important (plus de 500 kcal) entrainera une prise de graisse excessive. Commencez par determiner votre maintenance calorique, puis ajoutez progressivement des calories. Surveillez votre progression et ajustez si necessaire.
L'importance des macronutriments
En prise de masse, les proteines sont essentielles : visez 1.6 a 2.2g par kg de poids corporel. Les glucides constituent votre source d'energie principale pour l'entrainement et la recuperation. Les lipides doivent representer environ 25-30% de vos calories totales pour maintenir une production hormonale optimale.
Le role du tracking
Sans suivi precis de vos apports, il est difficile de savoir si vous etes en surplus calorique adequat. Trop peu de calories et vous ne progresserez pas, trop et vous prendrez du gras. Voical vous aide a tracker facilement vos repas pour rester dans votre objectif de surplus.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour reussir sa prise de masse
La prise de masse est une etape incontournable pour quiconque souhaite developper sa musculature. Ce guide vous explique comment optimiser cette periode pour maximiser vos gains musculaires tout en minimisant la prise de graisse.
La science derriere la prise de masse
Pour construire du muscle, votre corps a besoin de deux elements essentiels : un stimulus d’entrainement adequat et un surplus calorique. Sans surplus, votre corps manque des ressources necessaires pour synthetiser de nouvelles fibres musculaires.
Calcul pratique du surplus
Si vous avez une maintenance de 2500 kcal :
- Surplus de 300 kcal/jour = 2800 kcal/jour
- Gain attendu : environ 0.25-0.5 kg par mois
- Dont 50-75% de masse musculaire (si entrainement optimal)
Repartition des macronutriments
Pour une prise de masse de qualite :
- Proteines : 1.6-2.2g/kg de poids corporel
- Glucides : 4-6g/kg de poids corporel
- Lipides : 0.8-1g/kg de poids corporel (minimum 25% des calories)
Erreurs a eviter
- Surplus trop important : Plus de 500 kcal de surplus entraine principalement du gain de graisse
- Pas assez de proteines : Les proteines sont les briques de vos muscles
- Negliger les glucides : Ils sont essentiels pour l’energie et la recuperation
- Pas de suivi : Sans tracking, vous naviguez a l’aveugle
Pourquoi Voical peut vous aider
En prise de masse, la precision est cle. Voical vous permet de tracker vos repas en 15 secondes, d’atteindre vos objectifs de macros, et de suivre votre progression sur le long terme.