Comment faire une prise de masse seche
Apprenez a faire une prise de masse seche pour gagner du muscle sans gras. Surplus modere, macro-nutriments, et conseils. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg
Femme tres active, 25 ans, 55 kg
Homme actif, 25 ans, 70 kg
Homme tres actif, 25 ans, 70 kg
Qu'est-ce que la prise de masse seche ?
La prise de masse seche, aussi appelee lean bulk, est une approche de construction musculaire qui vise a minimiser la prise de graisse. Contrairement a une prise de masse classique, elle utilise un surplus calorique plus modere (200-300 kcal) pour favoriser la croissance musculaire tout en maintenant un physique relativement sec.
L'avantage du surplus modere
Un surplus de 200-300 kcal permet de fournir suffisamment d'energie pour la synthese proteique sans exces. Les etudes montrent qu'au-dela d'un certain surplus, les calories supplementaires sont principalement stockees sous forme de graisse. Cette approche evite une longue seche par la suite.
Macro-nutriments en prise de masse seche
Les proteines restent prioritaires : 2g par kg de poids corporel minimum. Les glucides doivent etre suffisants pour soutenir l'entrainement (3-5g/kg). Les lipides ne doivent pas descendre sous 0.8g/kg pour la sante hormonale. La qualite des sources alimentaires est cruciale.
Suivi precis indispensable
La prise de masse seche demande un tracking plus rigoureux qu'une prise de masse classique. Avec une marge de manoeuvre plus faible, chaque calorie compte. Voical vous permet de rester precis sans que cela devienne une contrainte.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la prise de masse seche
La prise de masse seche est l’approche ideale pour ceux qui veulent developper leur musculature sans passer par une phase de prise de gras importante. Ce guide vous explique comment optimiser cette strategie.
La science du lean bulk
La croissance musculaire necessite un surplus calorique, mais celui-ci n’a pas besoin d’etre excessif. Les recherches montrent que la synthese proteique musculaire plafonne apres un certain apport calorique. Au-dela, les calories supplementaires sont majoritairement stockees sous forme de graisse.
Calcul du surplus optimal
Pour une prise de masse seche :
- Surplus recommande : 200-300 kcal/jour
- Gain attendu : 0.25-0.35 kg/mois
- Ratio muscle/graisse : 70-80% muscle (vs 50-60% en bulk classique)
Strategie alimentaire
En lean bulk, la qualite prime sur la quantite :
- Proteines : 2-2.2g/kg - priorite absolue
- Glucides : 3-5g/kg - timing autour de l’entrainement
- Lipides : 0.8-1g/kg - sources de qualite (omega-3, mono-insatures)
Erreurs a eviter
- Surplus trop faible : Moins de 150 kcal de surplus ne permet pas une croissance optimale
- Impatience : Le lean bulk est un marathon, pas un sprint
- Negliger l’entrainement : Le stimulus reste primordial
- Pas de suivi : La precision est encore plus importante en lean bulk
Pourquoi Voical peut vous aider
En prise de masse seche, la marge d’erreur est faible. Voical vous permet de tracker vos apports avec precision et simplicite, pour rester dans cette zone de surplus optimal jour apres jour.