Comment reussir sa recomposition corporelle
Transformez votre corps simultanement. Perdre du gras tout en prenant du muscle.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 65 kg
Femme active, 30 ans, 65 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 80 kg
Homme actif, 30 ans, 80 kg
Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle consiste a perdre de la graisse tout en gagnant du muscle simultanement. Contrairement a une prise de masse suivie d'une seche, vous transformez votre composition corporelle sans grandes fluctuations de poids. Le resultat : vous pesez le meme poids mais vous avez moins de graisse et plus de muscle.
Qui peut reussir une recomposition ?
La recomposition fonctionne particulierement bien pour trois profils : les debutants (grace aux newbie gains), les personnes en surpoids (reserves d'energie disponibles), et les pratiquants qui reprennent apres une longue pause (memoire musculaire). Pour les pratiquants avances a poids normal, les phases distinctes de prise de masse et seche sont plus efficaces.
La strategie nutritionnelle
Mangez a maintenance calorique ou en leger deficit (100-200 kcal max). Les proteines sont cruciales : visez 2.2 a 2.4g par kg de poids corporel, soit le haut de la fourchette recommandee. Cette quantite elevee assure la synthese proteique malgre l'absence de surplus calorique. Repartissez les proteines sur 4-5 repas.
L'importance du tracking en recomposition
En recomposition, vous ne pouvez pas vous fier au poids car il reste stable. Trackez vos mensurations (tour de taille, tour de cuisse, tour de bras), votre progression a la salle (charges soulevees), et votre apport proteique quotidien. Voical vous aide a maintenir vos proteines au niveau requis jour apres jour.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la recomposition corporelle
La recomposition corporelle est le saint graal pour beaucoup : perdre du gras tout en gagnant du muscle. Ce guide vous explique quand c’est possible et comment l’optimiser.
Comprendre la recomposition
Le principe
Votre corps utilise la graisse stockee comme source d’energie pour construire du muscle. Le resultat net : le poids reste stable mais la composition change.
Les conditions ideales
La recomposition fonctionne mieux quand :
- Vous etes debutant (newbie gains)
- Vous avez des reserves de graisse a utiliser
- Vous reprenez apres une pause (memoire musculaire)
- Vous optimisez tous les autres facteurs (proteines, entrainement, sommeil)
La strategie optimale
Calories : maintenance ou leger deficit
- A maintenance : Plus facile a tenir, gains musculaires optimises
- Leger deficit (-100 a -200 kcal) : Perte de graisse acceleree, gains musculaires ralentis
Proteines : le facteur crucial
En recomposition, les proteines compensent l’absence de surplus calorique :
- Minimum : 2.0g/kg de poids corporel
- Optimal : 2.2-2.4g/kg de poids corporel
- Repartition : 4-5 repas avec 30-50g de proteines chacun
Exemple pour une personne de 75 kg
- Maintenance : 2400 kcal
- Proteines : 165-180g (700 kcal)
- Glucides : ~300g (1200 kcal)
- Lipides : ~55g (500 kcal)
Comment mesurer la progression
Puisque le poids reste stable, utilisez d’autres indicateurs :
- Photos mensuelles : Face, profil, dos
- Mensurations : Tour de taille (diminue), tour de bras (augmente)
- Performance : Charges soulevees (augmentent)
- Vetements : Ceinture plus lache, t-shirts plus ajustes aux epaules
Erreurs a eviter
- Pas assez de proteines : C’est le facteur limitant en recomposition
- Deficit trop agressif : -500 kcal empeche la prise de muscle
- Negliger l’entrainement : Sans stimulus adequat, pas de construction musculaire
- S’attendre a des resultats rapides : La recomposition prend du temps
Pourquoi Voical peut vous aider
La recomposition demande une precision particuliere : vos calories doivent etre a maintenance et vos proteines au maximum. Voical vous permet de tracker facilement pour vous assurer que vous atteignez 2.2g+ de proteines par kg tout en restant a maintenance calorique.