Combien de calories pour un sedentaire qui veut maigrir ?

Une femme sedentaire visera 1200-1400 kcal/jour, un homme sedentaire 1500-1700 kcal/jour. Ces fourchettes creent un deficit de 400-500 kcal sans descendre trop bas.

Peut-on perdre du ventre sans sport ?

Oui, le deficit calorique fait perdre de la graisse partout, y compris au ventre. Le sport n'est pas necessaire pour bruler la graisse abdominale. Seul le deficit compte.

Perd-on du muscle sans faire de sport ?

Vous pouvez perdre du muscle en deficit si vous ne mangez pas assez de proteines. Visez 1.6g/kg de proteines pour minimiser cette perte. Quelques exercices simples (squats, pompes) aident aussi.

Comment accelerer la perte de poids sans sport ?

Augmentez votre NEAT : marchez plus, prenez les escaliers, restez debout au telephone. Ces petites actions peuvent ajouter 200-400 kcal a votre depense quotidienne sans 'faire du sport'.

Comment perdre du poids sans faire de sport

Decouvrez comment perdre du poids sans faire de sport. Strategie basee sur l'alimentation et conseils pratiques. Trackez vos calories avec Voical.

5 kg

Objectif

3 a 5 mois

Durée recommandée

400-500 kcal/jour

Déficit/jour

0.4-0.6 kg par semaine

Rythme attendu

Exemples de calcul par profil

Femme sedentaire, 30 ans, 65 kg

Calories de maintenance 1700 kcal

Objectif (avec deficit) 1250 kcal

Deficit: 450 kcal/jour

Femme sedentaire, 30 ans, 75 kg

Calories de maintenance 1850 kcal

Objectif (avec deficit) 1400 kcal

Deficit: 450 kcal/jour

Homme sedentaire, 30 ans, 80 kg

Calories de maintenance 2050 kcal

Objectif (avec deficit) 1550 kcal

Deficit: 500 kcal/jour

Homme sedentaire, 30 ans, 90 kg

Calories de maintenance 2200 kcal

Objectif (avec deficit) 1700 kcal

Deficit: 500 kcal/jour

Peut-on maigrir sans sport ?

Oui, absolument. La perte de poids depend a 80-90% de l'alimentation. Le sport aide mais n'est pas indispensable. La cle est de creer un deficit calorique par l'alimentation. Beaucoup de personnes ont perdu du poids significativement sans jamais mettre un pied dans une salle de sport.

Le defi des sedentaires

Quand vous etes sedentaire, votre depense calorique totale (TDEE) est plus basse. Un homme sedentaire brule environ 2000-2200 kcal/jour, une femme sedentaire 1600-1800 kcal/jour. Votre marge pour le deficit est donc plus etroite : chaque calorie compte davantage.

Strategie alimentaire pour sedentaires

Sans depense sportive, concentrez-vous sur : les proteines (satiete et preservation musculaire), les legumes (volume sans calories), les fibres (digestion et satiete). Evitez les calories vides (sodas, snacks, alcool) qui gaspillent votre budget calorique limite.

Augmenter son NEAT

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) represente les calories brulees hors sport : marcher, monter les escaliers, rester debout. Augmenter son NEAT sans 'faire du sport' peut ajouter 200-400 kcal/jour a votre depense. C'est un levier puissant pour les sedentaires.

Important

Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.

Guide complet pour perdre du poids sans faire de sport

Pas le temps ou pas l’envie de faire du sport ? Bonne nouvelle : vous pouvez quand meme perdre du poids efficacement. Voici comment.

La verite sur le sport et la perte de poids

Ce que le sport fait vraiment

Augmente la depense calorique de 200-500 kcal par seance
Preserve et construit la masse musculaire
Ameliore la sante cardiovasculaire et mentale

Ce que le sport ne fait PAS

Compenser une mauvaise alimentation
Creer un deficit a lui seul (30 min de course = 300 kcal = 1 croissant)
Garantir la perte de poids

La realite

L’alimentation compte pour 80-90% de la perte de poids
Le sport est un bonus, pas une necessite

Strategie pour sedentaires

Etape 1 : Calculez votre TDEE sedentaire

Utilisez le multiplicateur 1.2 (sedentaire) pour votre metabolisme de base.

Exemples :

Profil	Metabolisme de base	TDEE (x1.2)
Femme 65 kg	1400 kcal	1680 kcal
Femme 75 kg	1500 kcal	1800 kcal
Homme 80 kg	1750 kcal	2100 kcal
Homme 90 kg	1850 kcal	2220 kcal

Etape 2 : Fixez un deficit modere

Femmes : 1200-1400 kcal/jour
Hommes : 1500-1700 kcal/jour

Etape 3 : Optimisez chaque calorie

A budget calorique limite, chaque aliment doit compter :

Privilegiez	Evitez
Proteines maigres	Sodas et jus
Legumes verts	Snacks industriels
Fruits entiers	Alcool
Cereales completes	Fritures

Le NEAT : votre arme secrete

Le NEAT represente toutes les calories brulees en dehors du sport :

Marcher au quotidien
Monter les escaliers
Rester debout plutot qu’assis
Faire le menage
S’agiter (bouger les jambes, etc.)

Comment augmenter son NEAT

Action	Calories supplementaires
10 000 pas/jour	+300-400 kcal
Escaliers vs ascenseur	+20-30 kcal/etage
Bureau debout 2h/jour	+50-100 kcal
Promenade apres dejeuner	+100 kcal

Petit-dejeuner (300 kcal)

150g yaourt grec 0%
30g flocons d’avoine
100g fruits rouges

Dejeuner (450 kcal)

130g blanc de poulet
200g legumes vapeur
80g riz complet

Collation (150 kcal)

1 pomme
20g amandes

Diner (500 kcal)

150g saumon
Grande salade composee
Vinaigrette legere

Pourquoi Voical peut vous aider

Pour un sedentaire, la marge d’erreur est plus faible. Chaque calorie compte. Voical vous permet de tracker avec precision en 15 secondes et de maximiser chaque repas dans votre budget calorique limite.