Quelle repartition des macros en prise de masse
La repartition ideale proteines/glucides/lipides en prise de masse.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg
Femme tres active, 25 ans, 55 kg
Homme actif, 25 ans, 75 kg
Homme tres actif, 25 ans, 75 kg
Pourquoi la repartition des macros est cruciale en prise de masse
En prise de masse, ce n'est pas seulement le nombre de calories qui compte, mais aussi leur provenance. Une repartition optimale des macronutriments (proteines, glucides, lipides) permet de maximiser la synthese musculaire tout en limitant le stockage de graisse. Chaque macronutriment joue un role specifique dans la construction musculaire et la recuperation.
La repartition ideale pour prendre du muscle
En prise de masse, visez : 25-30% des calories en proteines (1.6-2g/kg), 45-55% en glucides pour l'energie et la recuperation, et 20-30% en lipides pour les hormones. Pour un homme de 75 kg en surplus a 3000 kcal, cela donne environ 180g de proteines, 375g de glucides et 80g de lipides par jour.
Adapter ses macros selon l'entrainement
Les jours d'entrainement, privilegiez les glucides autour de vos seances pour maximiser les performances et la recuperation. Les jours de repos, vous pouvez legerement reduire les glucides tout en maintenant les proteines. Les lipides restent relativement constants pour soutenir la production hormonale, notamment la testosterone.
Tracker ses macros pour optimiser les resultats
Sans suivi precis de vos macros, il est impossible de savoir si votre repartition est optimale. Trop de lipides et vous prendrez du gras, pas assez de proteines et vous limiterez vos gains. Voical vous permet de visualiser votre repartition en temps reel et d'ajuster vos choix alimentaires.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la repartition des macros en prise de masse
La repartition des macronutriments est un element cle pour reussir votre prise de masse. Bien repartir vos proteines, glucides et lipides permet d’optimiser vos gains musculaires tout en controlant la prise de graisse.
La science des macronutriments en prise de masse
Chaque macronutriment remplit une fonction specifique :
- Proteines : Construction et reparation des fibres musculaires
- Glucides : Energie pour l’entrainement et recuperation glycogenique
- Lipides : Production hormonale et absorption des vitamines
Calcul pratique des macros
Pour un homme de 75 kg avec un objectif de 3000 kcal :
- Proteines (30%) : 225g (900 kcal)
- Glucides (50%) : 375g (1500 kcal)
- Lipides (20%) : 67g (600 kcal)
Pour une femme de 55 kg avec un objectif de 2400 kcal :
- Proteines (30%) : 180g (720 kcal)
- Glucides (50%) : 300g (1200 kcal)
- Lipides (20%) : 53g (480 kcal)
Les sources alimentaires par macro
Proteines de qualite
- Poulet, dinde, boeuf maigre
- Poisson, oeufs entiers
- Fromage blanc, whey
- Legumineuses (complement)
Glucides complexes
- Riz, pates, pain complet
- Patate douce, flocons d’avoine
- Fruits, legumes
Lipides sains
- Huile d’olive, avocat
- Noix, amandes
- Poissons gras (saumon, maquereau)
Erreurs a eviter
- Negliger les glucides : Ils sont votre carburant pour l’entrainement
- Trop de lipides : Limite la quantite de glucides possibles dans votre surplus
- Proteines insuffisantes : Compromet la synthese musculaire
- Pas de suivi : Sans tracking, impossible d’optimiser votre repartition
Pourquoi Voical peut vous aider
La precision de vos macros est determinante pour vos resultats en prise de masse. Voical vous permet de tracker vos repas en quelques secondes et de visualiser votre repartition en temps reel. Ajustez facilement vos choix alimentaires pour atteindre vos objectifs de macros quotidiens.