Le regime vegetarien equilibre
Decouvrez comment adopter un regime vegetarien equilibre. Proteines completes, fer, B12, exemples de repas. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg
Femme active, 30 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 30 ans, 75 kg
Les differents types de vegetarisme
Le vegetarisme englobe plusieurs variantes. Le lacto-ovo-vegetarisme (le plus courant) exclut viande et poisson mais inclut oeufs et produits laitiers. Le lacto-vegetarisme exclut aussi les oeufs. Le pescetarisme inclut le poisson. Chaque variante a ses propres considerations nutritionnelles.
Obtenir des proteines completes
Les proteines vegetales sont souvent incompletes (sauf soja et quinoa). La solution : combiner legumineuses + cereales au cours de la journee. Exemples : riz + haricots, pain + houmous, pates + lentilles. Les oeufs et produits laitiers apportent aussi des proteines completes.
Les nutriments a surveiller
Le fer vegetal est moins bien absorbe : consommez des sources de vitamine C en meme temps. La B12 est presente dans les oeufs et produits laitiers, mais une supplementation peut etre necessaire. Le zinc se trouve dans les noix, graines et legumineuses. L'omega-3 vient des noix, graines de lin et de chia.
Planifier des repas equilibres
Chaque repas devrait contenir une source de proteines (legumineuses, oeufs, tofu, fromage), des legumes varies, des cereales completes, et des bonnes graisses. Cette structure garantit un apport nutritionnel complet sans viande.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime vegetarien
Le vegetarisme bien planifie est reconnu par les associations dietetiques comme sain et nutritionnellement adequat. Il peut meme offrir des avantages pour la sante cardiovasculaire et la prevention de certaines maladies.
Sources de proteines vegetariennes
Sources completes (tous les acides amines)
- Oeufs : 6g de proteines par oeuf
- Produits laitiers : yaourt grec (10g/100g), fromage cottage
- Soja : tofu (8g/100g), tempeh (19g/100g), edamame
- Quinoa : 4g de proteines par 100g cuit
Combinaisons pour proteines completes
- Riz + haricots rouges
- Pates + lentilles
- Pain complet + beurre de cacahuete
- Houmous + pain pita
- Couscous + pois chiches
Plan alimentaire type
Petit-dejeuner (environ 400 kcal)
- 2 oeufs brouilles
- Pain complet avec avocat
- Fruit frais
Dejeuner (environ 600 kcal)
- Salade de quinoa aux legumes grilles
- Pois chiches rotis
- Vinaigrette a l’huile d’olive
Diner (environ 550 kcal)
- Curry de lentilles
- Riz basmati
- Yaourt nature
Collations (200-300 kcal)
- Noix et fruits secs
- Yaourt grec avec graines
Nutriments critiques
| Nutriment | Sources vegetariennes | Conseil |
|---|---|---|
| Fer | Lentilles, epinards, tofu | Associer avec vitamine C |
| B12 | Oeufs, produits laitiers | Supplementation si insuffisant |
| Zinc | Noix, graines, legumineuses | Faire tremper les legumineuses |
| Omega-3 | Noix, graines de lin, chia | Huile d’algue pour DHA/EPA |
Pourquoi Voical peut vous aider
En regime vegetarien, suivre vos repas avec Voical vous permet de verifier que vous atteignez vos objectifs en proteines et que vous combinez bien vos sources. C’est particulierement utile pour les debutants qui apprennent a equilibrer leur alimentation sans viande.