Plan alimentaire a 2500 calories par jour
Plan alimentaire detaille a 2500 calories par jour. Ideal pour maintien ou prise de masse selon votre profil. Trackez vos calories avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme tres active, 25 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 25 ans, 70 kg
Homme tres actif, 25 ans, 65 kg
Qui a besoin de 2500 calories par jour ?
Un apport de 2500 calories convient a de nombreux profils : c'est le niveau de maintenance pour la plupart des hommes actifs, un leger surplus pour les hommes sedentaires ou les femmes tres actives, et parfois un leger deficit pour les hommes tres actifs. Ce niveau calorique est particulierement adapte a la prise de masse pour les gabarits moyens.
2500 calories : maintenance ou surplus ?
Pour savoir si 2500 kcal represente un surplus pour vous, calculez votre TDEE (depense energetique totale). Un homme de 70 kg moderement actif a une maintenance autour de 2400-2600 kcal. Une femme de 60 kg tres active peut avoir une maintenance de 2200-2400 kcal. Dans les deux cas, 2500 kcal permet une prise de masse progressive.
Repartition des macronutriments
A 2500 kcal, une repartition equilibree serait : 150-175g de proteines (24-28%), 280-320g de glucides (45-51%), et 70-85g de lipides (25-30%). Pour la prise de masse, privilegiez un apport proteique de 1.6-2.2g par kg de poids corporel.
Organiser ses repas a 2500 calories
Repartissez vos 2500 kcal sur 4 repas : petit-dejeuner consistant (550-650 kcal), dejeuner (700-800 kcal), collation (350-400 kcal), et diner (600-700 kcal). Cette structure permet d'atteindre vos objectifs sans repas trop copieux.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime 2500 calories
Un apport de 2500 calories par jour est un niveau calorique polyvalent, adapte a la maintenance pour beaucoup d’hommes actifs ou a la prise de masse pour des gabarits moyens. Ce guide vous aide a structurer efficacement cet apport.
Pour qui est ce niveau calorique ?
2500 kcal/jour convient typiquement a :
- Hommes actifs de 65-75 kg en maintien de poids
- Hommes sedentaires de 70-80 kg en prise de masse moderee
- Femmes tres actives ou sportives en prise de masse
- Athletes en periode de recuperation
2500 calories : la zone de transition
Ce niveau calorique represente souvent une zone de transition :
- En dessous : perte de poids pour la plupart des hommes
- Pile dessus : maintenance pour les hommes moyennement actifs
- Au dessus : prise de masse progressive
Exemple de repartition sur la journee
Menu type a 2500 kcal
Petit-dejeuner (600 kcal)
- 80g flocons d’avoine avec lait demi-ecreme
- 2 oeufs entiers brouilles
- 1 banane moyenne
- 10g beurre de cacahuete
Dejeuner (750 kcal)
- 180g riz cuit
- 150g blanc de poulet
- Legumes verts assaisonnes
- 1 cuillere a soupe huile d’olive
- 1 yaourt nature
Collation (400 kcal)
- 30g amandes
- 1 pomme
- 30g whey proteine
- 200ml lait
Diner (650 kcal)
- 180g pates cuites
- 130g saumon
- Salade composee
- 1 cuillere a soupe huile d’olive
Macros recommandees pour la prise de masse
Pour une prise de masse optimale a 2500 kcal :
- Proteines : 150-175g (1.6-2.2g/kg pour 70-80 kg)
- Glucides : 280-320g (source d’energie principale)
- Lipides : 70-85g (hormones et absorption vitamines)
Conseils pratiques
- Ajustez selon vos resultats : Pesez-vous hebdomadairement et ajustez si necessaire
- Priorisez les proteines : Repartissez-les sur tous vos repas
- Hydratez-vous : 2-2.5 litres d’eau par jour
- Soyez consistent : La regularite prime sur la perfection
Pourquoi Voical peut vous aider
Que 2500 kcal soit votre maintenance ou votre objectif de surplus, le tracking precis est essentiel. Voical vous permet de verifier rapidement que vous atteignez vos objectifs de calories et de macros chaque jour.