Comment reduire son cholesterol naturellement
Strategies alimentaires pour baisser le cholesterol. Sans medicaments.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 50 ans, 70 kg
Femme active, 50 ans, 70 kg
Homme sedentaire, 50 ans, 85 kg
Homme actif, 50 ans, 85 kg
Pourquoi reduire son cholesterol
Un taux de cholesterol eleve, particulierement le LDL (mauvais cholesterol), augmente le risque de maladies cardiovasculaires. L'alimentation peut reduire le cholesterol LDL de 10 a 20% en quelques mois, parfois suffisamment pour eviter ou reduire les medicaments. Chaque reduction de 1% du LDL diminue le risque cardiovasculaire de 1-2%.
Limiter les graisses saturees
Les graisses saturees sont le principal facteur alimentaire elevant le LDL. Limitez-les a moins de 10% de vos calories (environ 20g par jour). Sources a reduire : viandes grasses, charcuteries, beurre, fromages, huile de palme et de coco. Remplacez-les par des graisses insaturees comme l'huile d'olive.
Augmenter les fibres solubles
Les fibres solubles se lient au cholesterol dans l'intestin et l'eliminent. Visez 10-25g par jour. Sources excellentes : avoine (3g de beta-glucane par jour reduit le LDL de 5-10%), legumineuses, pommes, agrumes, psyllium. L'effet commence en 2-3 semaines.
Les omega-3 et aliments protecteurs
Les omega-3 des poissons gras (saumon, maquereau, sardines) reduisent les triglycerides et protegent le coeur. Les noix (30g/jour) peuvent reduire le LDL de 5%. Les sterols et stanols vegetaux (2g/jour) bloquent l'absorption du cholesterol et peuvent reduire le LDL de 6-15%.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide pour reduire le cholesterol naturellement
Important : Consultez votre medecin avant de modifier votre alimentation ou votre traitement. Ces informations sont a titre educatif uniquement. Un suivi medical regulier est essentiel pour la gestion du cholesterol.
Reduire son cholesterol par l’alimentation est possible et peut avoir un impact significatif sur votre sante cardiovasculaire.
Strategies alimentaires efficaces
Le “Portfolio Diet”
Cette approche validee scientifiquement peut reduire le LDL de 20-30% en combinant :
- Sterols vegetaux : 2g/jour
- Fibres solubles : 10-25g/jour
- Proteines de soja : 25g/jour
- Amandes : 30g/jour
Aliments a privilegier
- Avoine et orge : riches en beta-glucane
- Legumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Poissons gras : saumon, maquereau (2-3x/semaine)
- Noix : amandes, noix (30g/jour)
- Fruits riches en pectine : pommes, agrumes
- Huile d’olive : en remplacement du beurre
Aliments a limiter
- Viandes grasses et charcuteries
- Beurre et creme
- Fromages gras
- Aliments frits
- Patisseries industrielles
Erreurs a eviter
- Se focaliser uniquement sur le cholesterol alimentaire : Les graisses saturees ont plus d’impact que le cholesterol des aliments
- Eliminer toutes les graisses : Les graisses insaturees sont benefiques
- Negliger les fibres : Elles sont aussi importantes que la reduction des graisses saturees
- Attendre des resultats immediats : Comptez 2-3 mois pour voir les changements
Pourquoi Voical peut vous aider
Avec Voical, suivez vos apports en fibres et en graisses saturees au quotidien. Cette visibilite vous aide a maintenir les changements alimentaires necessaires pour reduire votre cholesterol sur le long terme.