Comment faire une prise de masse propre
Prise de masse avec aliments sains. Evitez le dirty bulk et ses inconvenients.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg
Femme tres active, 25 ans, 55 kg
Homme actif, 25 ans, 70 kg
Homme tres actif, 25 ans, 70 kg
Qu'est-ce que la prise de masse propre ?
La prise de masse propre (ou clean bulk) consiste a augmenter ses apports caloriques avec des aliments de qualite pour maximiser les gains musculaires tout en minimisant la prise de graisse. Contrairement au dirty bulk qui autorise les fast-foods et aliments transformes, le clean bulk privilegie les cereales completes, proteines maigres, legumes et bonnes graisses.
Calculer votre surplus pour un clean bulk
Le clean bulk utilise un surplus plus modere que le bulk classique : 200-300 kcal par jour. Cette approche plus conservative signifie une progression plus lente mais avec un ratio muscle/graisse nettement meilleur. Pour 5 kg de gain, attendez-vous a 70-80% de muscle si votre entrainement est optimal.
Les aliments a privilegier
En clean bulk, vos sources de calories comptent autant que leur quantite. Proteines : poulet, dinde, poisson, oeufs, legumineuses. Glucides : riz complet, patate douce, quinoa, flocons d'avoine, fruits. Lipides : huile d'olive, avocat, noix, poissons gras. Evitez les sucres ajoutes, fritures et aliments ultra-transformes.
L'importance du tracking precis
Avec un surplus plus modere de 200-300 kcal, la marge d'erreur est plus faible. Une imprecision de tracking peut vous faire passer en deficit ou en surplus excessif. Voical vous permet de tracker precisement chaque repas pour rester dans votre objectif de clean bulk.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la prise de masse propre
La prise de masse propre est l’approche la plus intelligente pour developper sa musculature. Elle privilegie la qualite des aliments pour maximiser les gains musculaires tout en maintenant un physique esthetique tout au long du processus.
La science du clean bulk
Contrairement a la croyance populaire, un surplus calorique plus important ne se traduit pas par plus de muscle. Au-dela de 300-400 kcal de surplus, l’exces est stocke sous forme de graisse. Le clean bulk optimise ce ratio en maintenant un surplus modere et constant.
Calcul pratique du surplus clean
Si vous avez une maintenance de 2500 kcal :
- Surplus clean : 250 kcal/jour = 2750 kcal/jour
- Gain attendu : environ 0.3 kg par mois
- Composition : 70-80% muscle, 20-30% graisse
Les piliers du clean bulk
Sources de proteines de qualite
- Viandes maigres : poulet, dinde, boeuf 5% MG
- Poissons : saumon, thon, cabillaud
- Oeufs : entiers ou blancs
- Legumineuses : lentilles, pois chiches
- Produits laitiers : fromage blanc, skyr
Sources de glucides complexes
- Cereales : riz complet, quinoa, avoine
- Feculents : patate douce, pomme de terre
- Fruits : banane, baies, pomme
Erreurs a eviter
- Surplus trop faible : Moins de 150 kcal ne permet pas de progresser optimalement
- Negliger les legumes : Essentiels pour les micronutriments et la digestion
- Trop de proteines : Au-dela de 2.2g/kg, pas de benefice supplementaire
- Obsession de la perfection : Un repas moins clean occasionnel n’affecte pas les resultats
Pourquoi Voical peut vous aider
Le clean bulk demande une precision accrue dans le tracking. Avec Voical, vous pouvez scanner vos aliments en 15 secondes et verifier que vous restez dans votre surplus modere. Cette precision fait la difference entre prendre du muscle propre et accumuler du gras.