L'alimentation pour des os solides
Decouvrez l'alimentation pour la sante osseuse. Calcium, vitamine D, vitamine K2 et proteines. Prevention de l'osteoporose. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 55 ans, 62 kg
Femme active, 55 ans, 62 kg
Homme sedentaire, 55 ans, 78 kg
Homme actif, 55 ans, 78 kg
Pourquoi la sante osseuse est cruciale
Les os se renouvellent constamment tout au long de la vie. Apres 30 ans, la masse osseuse commence a diminuer progressivement. Une alimentation adequate peut ralentir cette perte et prevenir l'osteoporose, une maladie touchant particulierement les femmes apres la menopause.
Le calcium : fondation des os
Le calcium est le mineral principal des os. L'apport recommande est de 1000-1200mg par jour pour les adultes. Sources : produits laitiers, sardines avec aretes, tofu calcique, legumes verts (chou kale, brocoli), amandes. Le corps n'absorbe que 30% du calcium alimentaire, d'ou l'importance de la vitamine D.
Vitamine D : indispensable a l'absorption
Sans vitamine D, le calcium n'est pas absorbe efficacement. L'exposition au soleil (15-20 min/jour) est la source principale. Sources alimentaires : poissons gras, jaunes d'oeufs, champignons exposes aux UV. En hiver ou pour les personnes peu exposees, une supplementation peut etre necessaire (dosage sanguin recommande).
Au-dela du calcium : les autres nutriments
La vitamine K2 dirige le calcium vers les os (sources : natto, fromages fermentes, foie). Le magnesium est essentiel (noix, graines, legumes verts). Les proteines adequates sont necessaires pour la matrice osseuse. Evitez l'exces de sodium, de cafeine et d'alcool qui favorisent l'excretion de calcium.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide de l’alimentation pour la sante osseuse
Important : Ces informations sont a titre educatif uniquement. Si vous avez des facteurs de risque d’osteoporose ou des antecedents familiaux, consultez un medecin pour un depistage et un suivi personnalise.
La sante osseuse se construit des l’enfance et se preserve toute la vie. Une alimentation adaptee est l’un des piliers de la prevention de l’osteoporose.
Les nutriments essentiels
Calcium : 1000-1200mg par jour
| Aliment | Portion | Calcium |
|---|---|---|
| Yaourt nature | 200g | 300mg |
| Lait | 250ml | 300mg |
| Fromage emmental | 30g | 300mg |
| Sardines avec aretes | 100g | 380mg |
| Tofu calcique | 100g | 350mg |
| Chou kale cuit | 100g | 150mg |
| Amandes | 30g | 75mg |
Vitamine D : 15-20 mcg par jour
Sources alimentaires (limitees) :
- Saumon : 100g = 10-15 mcg
- Hareng, maquereau : riches en vitamine D
- Jaune d’oeuf : 1 jaune = 1 mcg
- Champignons shiitake : exposes aux UV
La principale source reste le soleil : 15-20 minutes d’exposition quotidienne sur les bras et le visage (sans creme solaire) de mars a octobre.
Vitamine K2 : le chef d’orchestre
La K2 active les proteines qui fixent le calcium sur les os :
- Natto : source exceptionnelle (peu courant en Occident)
- Fromages fermentes : gouda, brie, camembert
- Foie : une portion occasionnelle
- Jaune d’oeuf : de poules elevees en plein air
Magnesium : souvent neglige
60% du magnesium corporel est dans les os :
- Graines de courge : 30g = 150mg
- Amandes : 30g = 80mg
- Chocolat noir 70% : 30g = 65mg
- Epinards : 100g = 80mg
Proteines : pour la matrice osseuse
Les proteines constituent 50% du volume osseux. Visez 1-1.2g/kg de poids corporel :
- Viande, poisson, oeufs
- Legumineuses, tofu
- Produits laitiers (double benefice : proteines + calcium)
Facteurs qui nuisent aux os
- Exces de sodium : augmente l’excretion de calcium
- Alcool en exces : interfere avec le metabolisme osseux
- Cafeine excessive : plus de 4 cafes/jour
- Sedentarite : les os ont besoin d’etre sollicites
- Tabac : reduit l’absorption du calcium
Pourquoi Voical peut vous aider
Avec Voical, suivez votre apport quotidien en calcium, vitamine D et proteines. Identifiez les jours ou votre alimentation est insuffisante et ajustez vos repas pour atteindre vos objectifs de sante osseuse.