Que manger avant l'entrainement
Optimisez vos performances avec le bon repas pre-training. Timing et macros.
Exemples de calcul par profil
Femme active, entrainement 1h
Femme tres active, entrainement 1h30
Homme actif, entrainement 1h
Homme tres actif, entrainement 1h30
L'importance du repas pre-entrainement
Le repas avant l'entrainement determine vos performances et votre energie disponible. Un repas bien compose vous permet de vous entrainer plus intensement, plus longtemps, et favorise une meilleure connexion musculaire. A l'inverse, un mauvais timing ou une mauvaise composition peut nuire a votre seance.
Le timing optimal avant l'entrainement
Le timing ideal depend du volume du repas. Un repas complet doit etre pris 2-3 heures avant pour permettre la digestion. Une collation legere peut etre consommee 45-60 minutes avant. Evitez de vous entrainer a jeun si vous visez des performances optimales, surtout pour les seances intenses.
La composition ideale du repas pre-training
Privilegiez les glucides complexes pour une energie stable : riz, pates, flocons d'avoine. Ajoutez une portion moderee de proteines (20-30g) pour proteger vos muscles. Limitez les lipides et les fibres qui ralentissent la digestion. Exemple : 80g de riz + 120g de poulet = repas pre-training ideal.
Adapter selon votre objectif
En prise de masse, ce repas peut etre plus consequent. En seche, assurez-vous simplement d'avoir assez d'energie pour performer. Voical vous aide a planifier et tracker ce repas strategique pour optimiser vos seances d'entrainement.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du repas pre-entrainement
Le repas avant l’entrainement est un element strategique de votre nutrition sportive. Bien choisi, il optimise vos performances, votre energie et vos resultats sur le long terme.
La science de la nutrition pre-training
Votre corps utilise principalement le glycogene musculaire pendant l’effort. Un repas riche en glucides complexes reconstitue ces reserves et vous fournit l’energie necessaire pour une seance productive.
Timing et composition optimale
| Timing | Type de repas | Exemple |
|---|---|---|
| 2-3h avant | Repas complet | Riz + poulet + legumes |
| 1-2h avant | Repas leger | Flocons d’avoine + whey |
| 30-45 min avant | Collation | Banane + quelques amandes |
Exemples de repas pre-entrainement
Repas complet (2-3h avant)
- 80g riz basmati (cru)
- 120g poulet grille
- Legumes verts
- Total : ~450 kcal, 60g glucides, 35g proteines, 5g lipides
Repas leger (1-2h avant)
- 60g flocons d’avoine
- 1 scoop whey
- 1 banane
- Total : ~400 kcal, 55g glucides, 30g proteines, 8g lipides
Collation (30-45 min avant)
- 1 banane
- 1 galette de riz
- Total : ~150 kcal, 35g glucides, 2g proteines, 1g lipides
Les macros pre-training
- Glucides : Composante principale (0.5-1g/kg)
- Proteines : Portion moderee (20-30g)
- Lipides : A limiter (<15g)
- Fibres : A limiter pour eviter l’inconfort
Erreurs a eviter
- Manger trop juste avant : Cause inconfort et crampes
- Pas assez de glucides : Energie insuffisante pour performer
- Trop de lipides : Digestion lente, lourdeur
- S’entrainer a jeun pour les seances intenses : Reduit les performances
Pourquoi Voical peut vous aider
Planifier vos repas pre-entrainement est essentiel pour la performance. Voical vous permet de logger rapidement vos repas et de verifier que la composition est adaptee a votre seance. Optimisez chaque entrainement grace a une nutrition reflechie.