Guide de prise de masse pour les hommes
Programme de prise de masse pour hommes. Calories, proteines et plan d'action.
Exemples de calcul par profil
Homme sedentaire, 25 ans, 70 kg
Homme actif, 25 ans, 70 kg
Homme sportif, 25 ans, 80 kg
Homme tres actif, 25 ans, 80 kg
Les fondamentaux de la prise de masse masculine
Les hommes ont un avantage naturel pour la prise de masse grace a des niveaux de testosterone plus eleves. Cela permet une croissance musculaire plus rapide, avec un potentiel de gain de 0.25-0.5 kg de muscle par mois pour un debutant. Un surplus calorique de 300-500 kcal/jour optimise ces gains.
Calculer votre surplus
Commencez par determiner votre maintenance calorique. Ajoutez ensuite 300-500 kcal selon votre metabolisme. Un homme de 70 kg moderement actif aura une maintenance d'environ 2600 kcal et visera 2900-3100 kcal en prise de masse. Ajustez toutes les 2-3 semaines selon vos resultats.
Proteines et macronutriments
En prise de masse, visez 1.6-2.2g de proteines par kg de poids corporel. Pour un homme de 75 kg, cela represente 120-165g de proteines par jour. Completez avec des glucides (4-6g/kg) pour l'energie et des lipides (0.8-1g/kg) pour les hormones.
Le suivi pour optimiser les resultats
Sans suivi, il est difficile de savoir si votre surplus est adequat. Trop peu et vous ne progresserez pas, trop et vous prendrez du gras. Voical vous permet de tracker precisement vos apports pour rester dans la zone optimale de prise de masse.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de prise de masse pour les hommes
La prise de masse masculine beneficie d’un avantage hormonal naturel. Ce guide vous explique comment optimiser votre nutrition pour maximiser vos gains musculaires tout en limitant la prise de graisse.
L’avantage hormonal masculin
Les hommes ont des niveaux de testosterone 10-15 fois superieurs a ceux des femmes. Cette hormone anabolisante permet :
- Une croissance musculaire plus rapide
- Un potentiel de gain plus important
- Une recuperation plus efficace
Attentes realistes de croissance musculaire
| Niveau d’experience | Gain musculaire/an |
|---|---|
| Debutant (1-2 ans) | 4-6 kg |
| Intermediaire (2-4 ans) | 2-3 kg |
| Avance (4+ ans) | 0.5-1 kg |
Ces chiffres representent de la masse musculaire maigre avec un entrainement et une nutrition optimaux.
Calculer vos besoins caloriques
Formule pour un homme
- Calculez votre maintenance avec la formule Mifflin-St Jeor :
- BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5
- Multipliez par votre facteur d’activite (1.2 a 1.9)
- Ajoutez 300-500 kcal pour le surplus
Exemple pour un homme de 75 kg, 180 cm, 25 ans, actif
- BMR = (10 x 75) + (6.25 x 180) - (5 x 25) + 5 = 1755 kcal
- TDEE = 1755 x 1.55 (actif) = 2720 kcal
- Surplus cible = 3020-3220 kcal/jour
Repartition des macronutriments
Pour une prise de masse optimale :
- Proteines : 1.6-2.2g/kg = 120-165g pour 75 kg
- Glucides : 4-6g/kg = 300-450g pour 75 kg
- Lipides : 0.8-1g/kg = 60-75g pour 75 kg
Erreurs a eviter
- Surplus trop agressif : Plus de 500 kcal de surplus entraine principalement de la graisse
- Pas assez de proteines : Limitant pour la croissance musculaire
- Negliger les glucides : Essentiels pour l’energie et la recuperation
- Pas de suivi : Impossible d’optimiser sans mesurer
Pourquoi Voical peut vous aider
En prise de masse, la precision est importante. Voical vous permet de tracker facilement vos repas et macros pour vous assurer de rester dans votre objectif de surplus calorique jour apres jour.