Comment debuter sa premiere prise de masse
Commencez votre premiere prise de masse. Calories, proteines et erreurs a eviter.
Exemples de calcul par profil
Femme debutante, 22 ans, 55 kg
Femme active debutante, 22 ans, 55 kg
Homme debutant, 22 ans, 70 kg
Homme actif debutant, 22 ans, 70 kg
Les newbie gains : votre avantage de debutant
En tant que debutant, vous beneficiez d'un phenomene appele 'newbie gains'. Votre corps repond de maniere optimale a l'entrainement et peut prendre 0.5 a 1 kg de muscle par mois la premiere annee. C'est 2 a 4 fois plus qu'un pratiquant avance. Profitez de cette fenetre d'opportunite avec une nutrition adequate.
Votre premier surplus calorique
Pour un debutant, un surplus de 300-400 kcal par jour est ideal. Cela fournit assez d'energie pour construire du muscle sans accumuler trop de graisse. Commencez par calculer votre maintenance (TDEE), puis ajoutez 300-400 kcal. Ajustez apres 2-3 semaines selon votre progression.
La priorite : les proteines
Avant de vous soucier des calories totales, assurez-vous d'atteindre vos besoins en proteines : 1.6 a 2g par kg de poids corporel. Pour un homme de 70 kg, cela represente 112 a 140g par jour. Une fois les proteines securisees, completez avec des glucides et lipides pour atteindre votre objectif calorique.
La consistance avant la perfection
En tant que debutant, ne cherchez pas a tout optimiser immediatement. La consistance est plus importante que la perfection. Trackez vos repas regulierement, meme si ce n'est pas parfait. Un surplus approximatif mais constant donnera de meilleurs resultats qu'une precision sporadique.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour debuter sa prise de masse
Felicitations pour votre decision de commencer une prise de masse. En tant que debutant, vous avez un avantage enorme : les newbie gains. Ce guide vous explique comment maximiser cette periode d’or.
Comprendre les newbie gains
Quand vous commencez la musculation, votre corps est hypersensible aux stimuli d’entrainement. Cette sensibilite permet des gains musculaires exceptionnels la premiere annee :
Potentiel de gains par niveau
- Annee 1 (debutant) : 5-10 kg de muscle possible
- Annee 2-3 : 2-5 kg de muscle par an
- Annee 4+ : 1-2 kg de muscle par an
Etapes pour debuter
Etape 1 : Calculer votre maintenance
Utilisez la formule Mifflin-St Jeor :
- Hommes : (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) + 5
- Femmes : (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) - 161
Multipliez par votre niveau d’activite (1.2 a 1.9)
Etape 2 : Ajouter le surplus
Ajoutez 300-400 kcal a votre maintenance. Pour un homme avec une maintenance de 2400 kcal :
- Objectif : 2700-2800 kcal/jour
- Proteines : 140g minimum
- Le reste en glucides et lipides
Etape 3 : Tracker et ajuster
Pesez-vous chaque semaine. Si vous prenez moins de 0.25 kg/semaine, augmentez de 100 kcal. Si vous prenez plus de 0.5 kg/semaine, reduisez de 100 kcal.
Erreurs de debutant a eviter
- Surplus trop agressif : Plus de 500 kcal de surplus = plus de graisse, pas plus de muscle
- Pas assez de proteines : La premiere priorite, avant les calories
- Changement trop frequent : Donnez 2-3 semaines avant d’ajuster
- Negliger le sommeil : 7-9h de sommeil sont essentiels pour la recuperation et la croissance musculaire
Pourquoi Voical peut vous aider
En tant que debutant, vous devez installer de nouvelles habitudes. Voical rend le tracking aussi simple que possible : 15 secondes par repas. Cette simplicite vous aide a rester constant, et la constance est la cle du succes en prise de masse.