Nutrition pour prendre des epaules
Decouvrez comment optimiser votre alimentation pour developper vos epaules. Surplus calorique, proteines, et conseils nutrition. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 26 ans, 58 kg
Femme tres active, 26 ans, 58 kg
Homme actif, 26 ans, 75 kg
Homme tres actif, 26 ans, 75 kg
L'importance de la nutrition pour les epaules
Vos epaules ne grossiront pas sans une nutrition adequate, meme avec le meilleur programme d'entrainement. Les deltoides sont composes de trois faisceaux qui necessitent des proteines pour se reparer et un surplus calorique pour croitre. Sans ces elements, vos efforts a la salle seront limites.
Surplus calorique et developpement des epaules
Pour developper n'importe quel groupe musculaire, y compris les epaules, vous devez etre en surplus calorique. Ce surplus fournit l'energie necessaire a la synthese proteique et a la croissance musculaire. Visez 300-500 kcal au-dessus de votre maintenance pour optimiser les gains.
Besoins en proteines specifiques
Les deltoides repondent bien a un apport proteique eleve. Visez 1.8-2.2g de proteines par kg de poids corporel. Repartissez cet apport sur 4-5 repas pour maintenir un flux constant d'acides amines vers vos muscles. Chaque repas devrait contenir 25-40g de proteines.
Timing nutritionnel autour de l'entrainement
Pour maximiser le developpement de vos epaules, optimisez votre nutrition autour de l'entrainement. Consommez des glucides et proteines 2-3h avant l'entrainement epaules, et prenez un repas riche en proteines dans les 2h suivant votre seance pour optimiser la recuperation et la croissance.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide nutritionnel pour prendre des epaules
Developper des epaules larges et rondes necessite une approche nutritionnelle specifique en complement de votre entrainement. Ce guide se concentre sur les aspects alimentaires du developpement des deltoides.
Pourquoi la nutrition est cle
Vos epaules sont sollicitees dans de nombreux exercices mais restent un groupe musculaire relativement petit. Pour les faire croitre :
- Un surplus calorique est necessaire pour fournir l’energie de construction
- Un apport proteique eleve assure les briques du muscle
- Un timing optimal maximise la synthese proteique
Repartition ideale des macronutriments
Pour developper vos epaules :
- Proteines : 1.8-2.2g/kg = construction musculaire
- Glucides : 4-5g/kg = energie pour l’entrainement intense
- Lipides : 0.8-1g/kg = sante hormonale (testosterone)
Exemple de journee alimentaire
Petit-dejeuner : 4 oeufs, 80g flocons d’avoine, 1 banane (600 kcal, 35g prot) Dejeuner : 200g poulet, 200g riz, legumes, huile olive (750 kcal, 50g prot) Collation : Shake proteine, 30g amandes (400 kcal, 35g prot) Diner : 200g saumon, 200g patate douce, brocoli (700 kcal, 45g prot) Collation soir : Fromage blanc, miel (250 kcal, 25g prot)
Total : ~2700 kcal, ~190g proteines
Erreurs a eviter
- Manger insuffisamment : Sans surplus, pas de croissance musculaire possible
- Negliger les proteines : Le muscle est fait de proteines
- Sous-estimer le temps : Les epaules se developpent lentement
- Ignorer le reste du corps : Un developpement harmonieux est preferable
Pourquoi Voical peut vous aider
Pour developper vos epaules, vous devez maintenir un surplus calorique et un apport proteique constants. Voical vous permet de tracker facilement vos repas et de vous assurer que vous atteignez vos objectifs nutritionnels chaque jour.