Comment prendre 1 kilo par mois
Decouvrez comment prendre 1 kilo par mois de maniere saine. Surplus calorique optimal, progression realiste, et conseils pratiques. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 30 ans, 55 kg
Femme tres active, 30 ans, 55 kg
Homme actif, 30 ans, 72 kg
Homme tres actif, 30 ans, 72 kg
Un objectif realiste et durable
Prendre 1 kilo par mois est un objectif realiste pour un pratiquant de musculation intermediaire ou avance. Ce rythme permet de maximiser la proportion de muscle gagne tout en limitant la prise de graisse. C'est l'approche patient mais efficace qui donne les meilleurs resultats sur le long terme.
Le calcul derriere 1 kg par mois
Pour prendre 1 kg par mois, il faut un excedent calorique d'environ 7700 kcal sur le mois, soit environ 250-350 kcal par jour. Ce surplus modere assure que la majorite du poids gagne sera du muscle si vous vous entrainez correctement. Un surplus plus important accelererait principalement la prise de graisse.
Composition du poids gagne
Avec un surplus de 250-350 kcal et un entrainement adequat, attendez-vous a ce que 50-70% du poids gagne soit du muscle. Cela signifie qu'en un an, vous pourriez gagner 6-8 kg de muscle sec, ce qui transformerait significativement votre physique. La patience est la cle.
Suivi et ajustements
Pesez-vous chaque semaine dans les memes conditions (le matin, a jeun). Visez une prise de 200-250g par semaine. Si vous prenez moins, augmentez de 100 kcal. Si vous prenez plus de 1.5 kg par mois, reduisez legerement. Le tracking precis est essentiel pour ces ajustements fins.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour prendre 1 kilo par mois
Prendre 1 kilo par mois est l’objectif ideal pour une prise de masse de qualite. Ce guide vous explique comment atteindre ce rythme de progression optimal.
Pourquoi ce rythme est optimal
Un kilo par mois represente le sweet spot pour :
- Maximiser le ratio muscle/graisse gagne
- Permettre une adaptation progressive de l’organisme
- Eviter une prise de masse excessive a devoir secher plus tard
- Maintenir une apparence relativement seche pendant la prise
Calcul pratique du surplus
Pour 1 kg par mois (30 jours) :
- Excedent total necessaire : environ 7700 kcal
- Excedent quotidien : 7700 / 30 = 257 kcal/jour
- Arrondi pratique : 250-350 kcal/jour
Plan d’action semaine par semaine
Semaine 1-2 : Etablissez votre maintenance reelle en trackant Semaine 3-4 : Ajoutez 250 kcal a votre maintenance Semaine 5-8 : Evaluez la progression, ajustez si necessaire Mensuel : Verifiez que vous prenez environ 1 kg
Erreurs a eviter
- Vouloir aller plus vite : Plus de surplus = plus de graisse, pas plus de muscle
- Negliger l’entrainement : Sans stimulus adequat, les calories deviennent du gras
- Se peser trop souvent : Les fluctuations quotidiennes sont normales, regardez la tendance hebdomadaire
- Abandonner trop tot : Les resultats significatifs prennent 6-12 mois
Pourquoi Voical peut vous aider
Un surplus de 250-350 kcal demande une precision importante. Voical vous permet de tracker facilement vos repas, de suivre votre progression, et d’ajuster votre apport pour rester exactement dans votre objectif de gain de 1 kg par mois.