Calories de maintien pour personne sedentaire
TDEE et besoins caloriques en mode sedentaire. Eviter la prise de poids.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 55 kg
Femme sedentaire, 35 ans, 65 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme sedentaire, 40 ans, 85 kg
Qu'est-ce qu'un mode de vie sedentaire ?
Un mode de vie sedentaire signifie peu ou pas d'activite physique reguliere : travail de bureau, peu de marche quotidienne (moins de 5000 pas), pas de sport. Environ 60-70% de la population des pays developpes est sedentaire. Ce mode de vie reduit significativement les besoins caloriques, ce qui peut mener a une prise de poids si l'alimentation n'est pas adaptee.
Le TDEE en mode sedentaire
Pour une personne sedentaire, le facteur d'activite est de 1.2 (le plus bas). Cela signifie que votre TDEE est seulement 20% au-dessus de votre BMR. Une femme sedentaire de 60 kg peut avoir un TDEE de seulement 1600-1700 kcal. Depasser regulierement ce seuil mene inevitablement a une prise de poids.
L'importance du mouvement
La sedentarite n'est pas seulement une question de calories : elle affecte la sante cardiaque, la sensibilite a l'insuline, la masse musculaire et l'humeur. Ajouter meme une activite legere (marche de 30 min/jour) peut augmenter votre TDEE de 150-200 kcal et ameliorer votre sante globale. Ces calories supplementaires offrent plus de flexibilite alimentaire.
Strategies pour maintenir un poids sain
Avec un budget calorique limite, chaque choix compte. Privilegiez les aliments rassasiants et peu caloriques (legumes, proteines maigres, fibres). Evitez les calories liquides et les snacks ultra-transformes. Meme 100 kcal d'exces quotidien = 5 kg de gain en un an. La precision devient cruciale.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du maintien pour personne sedentaire
Un mode de vie sedentaire reduit vos besoins caloriques. Ce guide vous aide a comprendre vos besoins reels et a maintenir un poids sain malgre une activite physique limitee.
Calculer votre TDEE sedentaire
La formule de Mifflin-St Jeor
Femmes : BMR = (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) - 161 Hommes : BMR = (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) + 5
Facteur d’activite sedentaire : BMR x 1.2
Exemples pratiques
Femme 35 ans, 163 cm, 62 kg, travail de bureau :
- BMR = (10 x 62) + (6.25 x 163) - (5 x 35) - 161 = 1308 kcal
- TDEE = 1308 x 1.2 = 1570 kcal
Homme 40 ans, 178 cm, 82 kg, travail de bureau :
- BMR = (10 x 82) + (6.25 x 178) - (5 x 40) + 5 = 1737 kcal
- TDEE = 1737 x 1.2 = 2084 kcal
Pourquoi les calories comptent plus
La marge d’erreur reduite
| Profil | TDEE | Exces de 200 kcal/jour | Gain annuel |
|---|---|---|---|
| Femme sedentaire 60 kg | 1650 | 12% d’exces | ~9.5 kg |
| Homme actif 80 kg | 2800 | 7% d’exces | ~9.5 kg |
Le meme exces absolu a un impact proportionnellement plus grand pour la personne sedentaire.
L’effet cumulatif
- 50 kcal/jour d’exces = 2.4 kg/an
- 100 kcal/jour d’exces = 4.7 kg/an
- 200 kcal/jour d’exces = 9.5 kg/an
Ces petits exces passent inapercus au quotidien mais s’accumulent.
Strategie alimentaire pour sedentaire
Privilegier la densite nutritionnelle
Avec un budget limite, chaque calorie doit compter :
Aliments a privilegier :
- Legumes (faible calorie, riche en volume)
- Proteines maigres (satiete elevee)
- Fruits entiers (fibres et nutriments)
- Cereales completes (fibres et satiete)
Aliments a limiter :
- Huiles et beurre (130 kcal/cuillere)
- Alcool (vides caloriques)
- Snacks transformes (peu rassasiants)
- Boissons sucrees (calories liquides)
Exemple de menu a 1600 calories
Petit-dejeuner (350 kcal)
- 2 oeufs (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 100g de tomate (18 kcal)
- 1 the vert sans sucre
Dejeuner (450 kcal)
- 120g de poulet grille (190 kcal)
- 150g de riz complet (120 kcal)
- Salade verte avec legumes (30 kcal)
- 1 cuillere d’huile olive (110 kcal)
Collation (150 kcal)
- 1 pomme (80 kcal)
- 10g d’amandes (60 kcal)
Diner (450 kcal)
- 130g de saumon (230 kcal)
- 200g de legumes grilles (80 kcal)
- 150g de puree de patate douce (140 kcal)
Snack soir optionnel (200 kcal)
- 150g de yaourt grec (100 kcal)
- 100g de fruits rouges (40 kcal)
- 5g de miel (60 kcal)
Augmenter son TDEE sans “faire du sport”
Les NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Le NEAT represente les calories brulees par les activites quotidiennes non-sportives :
| Activite | Calories/heure (environ) |
|---|---|
| Debout vs assis | +30-50 kcal |
| Marche lente | +100-150 kcal |
| Menage actif | +150-200 kcal |
| Jardinage | +200-300 kcal |
Strategies pour augmenter le NEAT
- Au bureau : Bureau debout, micro-pauses toutes les heures
- Transports : Descendre une station avant, escaliers au lieu de l’ascenseur
- A la maison : Menage actif, jardinage, bricolage
- Objectif quotidien : 7000-10000 pas minimum
Impact : Passer de 3000 a 8000 pas/jour peut augmenter votre TDEE de 150-250 kcal.
Les pieges du sedentaire
- Manger comme une personne active : Les portions “normales” sont souvent calibrees pour des besoins plus eleves
- Snacker par ennui : Le travail de bureau favorise le grignotage
- Calories liquides : Un cafe latte + un jus = 400 kcal faciles
- Week-ends excessifs : 2 jours d’exces peuvent annuler 5 jours d’efforts
L’importance critique du tracking
Pour une personne sedentaire, le tracking calorique n’est pas optionnel, c’est essentiel. Avec une marge d’erreur si reduite, sous-estimer son apport de seulement 15-20% suffit a provoquer une prise de poids.
Voical rend ce tracking simple : photographiez vos repas et obtenez instantanement le decompte. Pas besoin de peser chaque aliment. Cette facilite vous permet de maintenir le suivi au quotidien, la cle du maintien quand les calories comptent autant.