Calories de maintien pour une femme active
Besoins caloriques pour une femme active. TDEE et repartition des macros.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg, 160 cm
Femme active, 30 ans, 60 kg, 165 cm
Femme tres active, 28 ans, 58 kg, 163 cm
Femme athlete, 26 ans, 62 kg, 168 cm
Qu'est-ce qu'une femme active ?
Une femme active pratique une activite physique reguliere : 3 a 5 seances de sport par semaine, ou un metier physiquement exigeant, ou les deux. Cela inclut les coureuses, les pratiquantes de fitness, crossfit, natation, ou celles qui cumulent marche quotidienne et entrainement. L'activite augmente significativement les besoins caloriques par rapport a une femme sedentaire.
Calculer son TDEE de femme active
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) d'une femme active se calcule en multipliant le BMR par un facteur d'activite de 1.55 (moderement active : 3-5 jours de sport) a 1.725 (tres active : 6-7 jours). Typiquement, une femme active de 60 kg a un TDEE entre 2000 et 2400 calories selon l'intensite de son activite.
L'importance des proteines
Pour une femme active, les proteines sont cruciales. L'objectif est de 1.4 a 2.0g par kg de poids corporel, soit 84-120g pour une femme de 60 kg. Les proteines soutiennent la recuperation musculaire, la satiete, et le maintien de la masse maigre. Repartissez-les sur 4 repas minimum pour optimiser la synthese proteique.
Equilibrer macros et performance
Une femme active a besoin de glucides pour alimenter ses entrainements. Une repartition efficace : 35-45% glucides, 25-30% proteines, 25-35% lipides. Les jours d'entrainement intense, augmentez les glucides. Les jours de repos, privilegiez proteines et lipides. Cette approche cyclique optimise energie et recuperation.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du maintien pour femme active
Etre active demande une alimentation adaptee. Ce guide vous aide a comprendre vos besoins caloriques et a maintenir votre poids tout en optimisant vos performances.
Calculer votre TDEE de femme active
La formule de Mifflin-St Jeor
Etape 1 : BMR BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) - 161
Etape 2 : Facteur d’activite
- Moderement active (3-5 seances/semaine) : x 1.55
- Tres active (6-7 seances/semaine) : x 1.725
- Athlete (2x par jour) : x 1.9
Exemple pratique
Femme de 28 ans, 165 cm, 60 kg, 4 seances de sport par semaine :
- BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 28) - 161 = 1330 kcal
- TDEE = 1330 x 1.55 = 2062 kcal
Pour maintenir son poids, cette femme a besoin d’environ 2050-2100 calories par jour.
Repartition des macros pour femme active
| Macro | Pourcentage | Grammes (sur 2100 kcal) |
|---|---|---|
| Proteines | 25-30% | 131-157g |
| Glucides | 35-45% | 184-236g |
| Lipides | 25-35% | 58-82g |
Ajustement par jour
Jour d’entrainement intense (musculation ou cardio 60+ min)
- Glucides : 45%
- Proteines : 25%
- Lipides : 30%
Jour de repos ou activite legere
- Glucides : 35%
- Proteines : 30%
- Lipides : 35%
Exemple de journee type a 2100 calories
Petit-dejeuner (450 kcal)
- 3 oeufs brouilles (210 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1/2 avocat (120 kcal)
- 1 cafe noir
Dejeuner (550 kcal)
- 150g de saumon (280 kcal)
- 200g de quinoa (120 kcal)
- Legumes grilles (80 kcal)
- Vinaigrette legere (70 kcal)
Collation pre-entrainement (250 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- 30g de flocons d’avoine (110 kcal)
- 10g de miel (40 kcal)
Diner post-entrainement (600 kcal)
- 180g de poulet grille (280 kcal)
- 250g de patate douce (200 kcal)
- Brocoli vapeur (50 kcal)
- 1 cuillere d’huile d’olive (70 kcal)
Collation soir (250 kcal)
- 200g de yaourt grec (140 kcal)
- 20g de noix (110 kcal)
Signes que vous ne mangez pas assez
Symptomes physiques
- Fatigue malgre un bon sommeil
- Difficulte a progresser ou baisse de performance
- Recuperation lente entre seances
- Blessures ou tendinites frequentes
- Sensation de froid permanent
Symptomes hormonaux
- Cycles menstruels irreguliers ou absents (amenorrhee)
- Libido en baisse
- Sautes d’humeur importantes
Que faire ?
Si vous presentez plusieurs de ces symptomes, augmentez votre apport de 200-300 kcal pendant 2 semaines et observez les changements.
Erreurs courantes
- Sous-estimer les besoins : Beaucoup de femmes actives mangent comme si elles etaient sedentaires
- Negliger les glucides : Les glucides alimentent la performance, ne les craignez pas
- Proteines insuffisantes : Visez au moins 1.4g/kg de poids corporel
- Ignorer la recuperation : Le repas post-entrainement est crucial, ne le sautez pas
Voical pour la femme active
Avec un mode de vie actif, votre budget calorique est plus genereux, mais cela ne veut pas dire manger n’importe quoi. Voical vous aide a verifier que vous atteignez vos besoins en proteines et glucides, essentiels pour votre performance. Photographiez vos repas et voyez instantanement si vous etes sur la bonne voie pour maintenir votre energie et vos performances.