L'alimentation pour optimiser la fertilite
Boostez votre fertilite par l'alimentation. Nutriments cles et habitudes.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg
Femme active, 30 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 30 ans, 75 kg
Le poids et la fertilite
Un poids sain (IMC 20-25) est associe a une meilleure fertilite, tant chez la femme que chez l'homme. L'exces de poids peut perturber l'ovulation et reduire la qualite du sperme. A l'inverse, un poids trop faible peut stopper les cycles menstruels. Une perte ou prise de poids moderee peut suffire a ameliorer la fertilite.
Les folates : essentiels avant meme la conception
L'acide folique (vitamine B9) est crucial pour prevenir les malformations du tube neural. Commencez la supplementation (400-800 mcg/jour) au moins 1-3 mois avant la conception. Les sources alimentaires incluent les legumes verts feuillus, legumineuses, agrumes et cereales enrichies.
Omega-3 et antioxydants
Les omega-3 (DHA, EPA) soutiennent la qualite des ovocytes et du sperme. Les antioxydants (vitamines C, E, selenium, zinc) protegent les cellules reproductives du stress oxydatif. Privilegiez les poissons gras (2-3 fois/semaine), les fruits colores, les noix et graines.
Ce qu'il faut limiter ou eviter
Limitez l'alcool (idealement l'eliminer chez la femme), reduisez la cafeine a 200 mg/jour maximum, evitez les graisses trans. L'exces de sucre et les aliments ultra-transformes peuvent alterer l'equilibre hormonal et l'inflammation, nuisant a la fertilite.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire pour optimiser la fertilite
Important : L’infertilite peut avoir de nombreuses causes medicales. Ce guide concerne l’optimisation alimentaire et ne remplace pas un bilan medical. Consultez un specialiste si vous essayez de concevoir depuis plus de 12 mois (6 mois apres 35 ans).
L’alimentation joue un role significatif dans la fertilite, tant feminine que masculine. Preparer votre corps par la nutrition est l’un des meilleurs investissements pour votre futur bebe.
Nutriments cles pour la fertilite
Acide folique (vitamine B9)
Pourquoi : Prevention des malformations du tube neural (spina bifida) Combien : 400-800 mcg/jour Quand commencer : 1-3 mois avant la conception Sources : supplements + legumes verts, legumineuses, agrumes
Omega-3 (DHA/EPA)
Pourquoi : Qualite des ovocytes, developpement cerebral du foetus Combien : 200-300 mg DHA/jour Sources : poissons gras (saumon, sardines), supplements d’huile de poisson ou algue
Zinc
Pourquoi : Essentiel pour la production de sperme et l’ovulation Combien : 8-11 mg/jour Sources : huitres, viande rouge, graines de courge, legumineuses
Fer
Pourquoi : Previent l’anemie, soutient l’ovulation Combien : 18 mg/jour (femmes) Sources : viande rouge, legumineuses, epinards (avec vitamine C)
Vitamine D
Pourquoi : Associee a une meilleure fertilite et implantation Combien : 600-2000 UI/jour selon les niveaux sanguins Sources : exposition solaire, poissons gras, supplements
Antioxydants (C, E, Selenium)
Pourquoi : Protegent les cellules reproductives du stress oxydatif Sources : fruits colores, noix, graines, legumes varies
Alimentation pour la fertilite feminine
Privilegier
- Legumes verts feuillus (epinards, brocoli, kale)
- Fruits colores (baies, agrumes, grenades)
- Proteines maigres (poisson, volaille, legumineuses)
- Graisses saines (huile d’olive, avocats, noix)
- Cereales completes (quinoa, avoine, riz complet)
- Produits laitiers entiers (associes a meilleure fertilite que allege)
Limiter ou eviter
- Alcool (idealement 0, maximum 1-2 verres/semaine)
- Cafeine (max 200 mg/jour = 1-2 cafes)
- Sucres raffines et aliments ultra-transformes
- Graisses trans (fritures, viennoiseries industrielles)
- Poissons a forte teneur en mercure (thon, espadon)
Alimentation pour la fertilite masculine
La qualite du sperme peut etre amelioree par l’alimentation :
Nutriments cles pour l’homme
| Nutriment | Role | Sources |
|---|---|---|
| Zinc | Production spermatique | Huitres, viande rouge |
| Selenium | Motilite spermatique | Noix du Bresil, poisson |
| Omega-3 | Membrane spermatique | Poissons gras |
| Vitamine C | Protection ADN | Agrumes, poivrons |
| CoQ10 | Energie cellulaire | Viande, poisson (ou supplement) |
A eviter pour l’homme
- Alcool excessif (reduit testosterone et qualite sperme)
- Soja en grande quantite (phytoestrogenes)
- Chaleur excessive au niveau testiculaire
Le poids optimal
| IMC | Fertilite |
|---|---|
| < 18.5 | Risque d’anovulation |
| 18.5-24.9 | Optimal |
| 25-29.9 | Fertilite reduite, SOPK plus frequent |
| > 30 | Risques significativement augmentes |
Une perte de 5-10% du poids peut restaurer l’ovulation chez les femmes en surpoids.
Erreurs a eviter
- Regimes extremes : peuvent perturber l’ovulation
- Eliminer les graisses : necessaires aux hormones
- Oublier le partenaire masculin : la fertilite est une affaire de couple
- Attendre pour prendre l’acide folique : commencez avant la conception
Pourquoi Voical peut vous aider
Preparer votre corps a la conception necessite une alimentation equilibree et complete. Voical vous aide a suivre vos apports en nutriments essentiels (proteines, fer, folates) et a maintenir un poids optimal, augmentant ainsi vos chances de conception.