Alimentation contre la constipation
Soulagez la constipation naturellement. Fibres, hydratation et aliments cles.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 40 ans, 65 kg
Femme active, 40 ans, 65 kg
Homme sedentaire, 40 ans, 80 kg
Homme actif, 40 ans, 80 kg
Comprendre la constipation
La constipation est definie par moins de 3 selles par semaine ou des selles difficiles a evacuer. L'alimentation moderne, souvent pauvre en fibres et en eau, est une cause majeure. Heureusement, des changements alimentaires simples peuvent faire une grande difference.
Les fibres, indispensables
Visez 25 a 30g de fibres par jour. Les fibres insolubles (son de ble, legumes, cereales completes) ajoutent du volume aux selles. Les fibres solubles (avoine, graines de lin, psyllium) forment un gel qui facilite le transit. Augmentez progressivement pour eviter les ballonnements.
L'hydratation, souvent negligee
Les fibres ont besoin d'eau pour fonctionner. Sans hydratation suffisante, elles peuvent aggraver la constipation. Visez 1.5 a 2 litres d'eau par jour. L'eau tiede le matin peut stimuler le transit.
Le mouvement stimule l'intestin
L'activite physique reguliere stimule les contractions intestinales. Meme une marche quotidienne de 20-30 minutes peut ameliorer le transit. Evitez la sedentarite prolongee.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire contre la constipation
Important : Une constipation persistante ou accompagnee d’autres symptomes necessite une consultation medicale pour exclure des causes sous-jacentes.
La constipation est inconfortable mais souvent facile a ameliorer avec les bons changements alimentaires.
Les aliments cles
Sources de fibres insolubles
- Son de ble
- Cereales completes
- Legumes (brocoli, carottes, courgettes)
- Peau des fruits
Sources de fibres solubles
- Avoine
- Graines de lin (moulues)
- Psyllium
- Legumineuses
Les super-aliments anti-constipation
- Pruneaux : 5-6 par jour ou un verre de jus
- Kiwis : 2 par jour, tres efficaces
- Graines de lin : 1-2 cuilleres a soupe moulues
- Figues seches : 3-4 par jour
Programme type
Matin :
- Verre d’eau tiede au reveil
- Petit-dejeuner riche en fibres (avoine, graines de lin)
Journee :
- Legumes a chaque repas
- Fruits entiers comme collation
- Eau regulierement
Soir :
- Diner leger, pas trop tard
- Promenade digestive
Erreurs a eviter
- Ajouter trop de fibres d’un coup : Cause ballonnements et inconfort
- Oublier l’eau : Les fibres sans eau aggravent la constipation
- Ignorer l’envie d’aller aux toilettes : Cela desensibilise le reflexe
- Abuser des laxatifs : Cree une dependance
Pourquoi Voical peut vous aider
Avec Voical, suivez facilement vos apports en fibres et votre hydratation. Vous pouvez voir si vous atteignez les 25-30g de fibres recommandes et ajuster votre alimentation en consequence.