Le regime low FODMAP explique
Tout savoir sur le regime low FODMAP. Phases d'elimination, reintroduction et personnalisation. Listes d'aliments et conseils pratiques. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 35 ans, 60 kg
Femme active, 35 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 35 ans, 75 kg
Homme actif, 35 ans, 75 kg
Que signifie FODMAP ?
FODMAP est l'acronyme de Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols. Ce sont des glucides a chaine courte mal absorbes dans l'intestin grele. Ils fermentent dans le colon, produisant gaz et attirant l'eau, causant ballonnements, douleurs et troubles du transit.
Les 3 phases du regime
Phase 1 - Elimination (2-6 semaines) : suppression de tous les aliments riches en FODMAP. Phase 2 - Reintroduction (6-8 semaines) : test systematique de chaque groupe FODMAP. Phase 3 - Personnalisation (long terme) : alimentation adaptee a vos tolerances individuelles.
Les 5 groupes de FODMAP
Fructose (exces) : miel, pommes, poires. Lactose : lait, yaourt, fromage frais. Fructanes : ble, oignon, ail. Galactanes : legumineuses. Polyols : champignons, edulcorants en -ol. Chaque personne reagit differemment a chaque groupe.
Importance du suivi dietetique
Le regime FODMAP est complexe et peut entrainer des carences s'il est mal conduit. L'accompagnement par un dieteticien forme est fortement recommande. Un journal alimentaire precis est essentiel pour identifier vos declencheurs personnels.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime low FODMAP
Important : Ce regime doit idealement etre suivi avec l’accompagnement d’un dieteticien forme au protocole FODMAP. Il n’est pas destine a etre suivi a vie dans sa forme restrictive.
Le regime low FODMAP est l’approche dietetique la plus validee scientifiquement pour le syndrome de l’intestin irritable, avec un taux de succes de 70-80%.
Comprendre les FODMAP
Fermentable Oligo-saccharides (fructanes, GOS) Di-saccharides (lactose) Mono-saccharides (fructose) And Polyols (sorbitol, mannitol)
Ces glucides sont :
- Mal absorbes dans l’intestin grele
- Fermentes par les bacteries du colon
- Osmotiquement actifs (attirent l’eau)
Phase 1 : Elimination
Aliments a eviter
| FODMAP | Aliments riches |
|---|---|
| Fructose | Pommes, poires, mangue, miel, sirop d’agave |
| Lactose | Lait, yaourt, creme, fromage frais, glace |
| Fructanes | Ble, seigle, oignon, ail, poireaux, artichaut |
| GOS | Haricots, lentilles, pois chiches |
| Polyols | Champignons, chou-fleur, abricots, edulcorants -ol |
Alternatives low FODMAP
| Categorie | Alternatives |
|---|---|
| Cereales | Riz, quinoa, avoine, mais, sarrasin |
| Legumes | Carottes, courgettes, tomates, poivrons, epinards |
| Fruits | Bananes, fraises, oranges, kiwi, raisin |
| Proteines | Toutes viandes, poissons, oeufs, tofu ferme |
| Produits laitiers | Sans lactose, fromages affines (cheddar, parmesan) |
Phase 2 : Reintroduction
Testez un groupe FODMAP a la fois :
Semaine 1 : Fructose
- Jour 1 : 1/2 cuillere a soupe de miel
- Jour 2 : 1 cuillere a soupe de miel
- Jour 3 : 2 cuilleres a soupe de miel
- Jours 4-6 : repos (retour low FODMAP)
Semaine 2 : Lactose
- Jour 1 : 1/4 verre de lait
- Jour 2 : 1/2 verre de lait
- Jour 3 : 1 verre de lait
- Jours 4-6 : repos
Continuez avec fructanes, GOS, et polyols.
Phase 3 : Personnalisation
Apres la reintroduction :
- Evitez uniquement les FODMAP qui vous declenchent
- Reintroduisez les FODMAP toleres
- Testez les seuils de tolerance (quantite)
- Ajustez selon les periodes (stress, maladie)
Conseils pour reussir
- Planifiez vos repas : la spontaneite est difficile au debut
- Cuisinez maison : meilleur controle des ingredients
- Lisez les etiquettes : FODMAP caches partout
- Utilisez l’app Monash : base de donnees fiable
- Ne soyez pas trop strict : c’est une question de quantite aussi
- Notez tout : journal alimentaire indispensable
Erreurs a eviter
- Rester en elimination trop longtemps : mauvais pour le microbiote
- Ne pas reintroduire : vous ne saurez jamais vos vrais declencheurs
- Confondre “low” et “zero” : petites quantites souvent tolerees
- Negliger les autres facteurs : stress, sommeil, activite physique
- Faire seul un regime complexe : dieteticien recommande
Pourquoi Voical peut vous aider
Le regime FODMAP necessite un suivi alimentaire precis. Voical vous permet de noter rapidement chaque aliment et ses quantites, facilitant l’identification de vos declencheurs lors de la phase de reintroduction. Le tracking vocal simplifie ce processus fastidieux mais essentiel.