L'alimentation pendant l'allaitement
Bien manger pendant l'allaitement. Calories, nutriments et production de lait.
Exemples de calcul par profil
Femme allaitante sedentaire, 30 ans, 65 kg (+500 kcal)
Femme allaitante moderement active, 30 ans, 65 kg (+500 kcal)
Femme allaitante active, 30 ans, 65 kg (+500 kcal)
Femme allaitante, allaitement mixte (environ +300 kcal)
Les besoins caloriques de l'allaitement
L'allaitement exclusif necessite environ 500 kcal supplementaires par jour pour produire suffisamment de lait. Ces besoins supplementaires sont superieurs a ceux de la grossesse. Si vous allaitez partiellement, ajoutez environ 250-300 kcal. Une restriction calorique trop importante peut reduire la production de lait.
L'hydratation essentielle
Le lait maternel est compose a 87% d'eau. Buvez suffisamment pour que vos urines soient claires (environ 2-2.5L/jour). Gardez une bouteille d'eau a portee de main pendant les tetees. La soif peut etre un signe de deshydratation, n'attendez pas d'avoir soif pour boire.
Les nutriments prioritaires
Vos besoins en proteines augmentent (environ 25g de plus par jour). L'iode, le DHA et la vitamine D passent dans le lait et sont cruciaux pour le bebe. Le calcium et le fer restent importants pour votre propre sante. Une alimentation variee couvre generalement ces besoins.
Aliments pouvant affecter le bebe
Certains bebes reagissent a ce que mange la mere. La cafeine peut rendre le bebe agite (limitez a 2-3 cafes/jour). Ail, oignon, choux peuvent modifier le gout du lait mais ne sont pas contre-indiques. Les allergenes courants (lait de vache, oeufs) peuvent parfois affecter un bebe sensible.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire pour l’allaitement
L’allaitement est une periode exigeante pour votre corps. Bien manger vous aide a maintenir votre energie, produire suffisamment de lait, et fournir les meilleurs nutriments a votre bebe.
Besoins caloriques pendant l’allaitement
Calcul de vos besoins
| Type d’allaitement | Calories supplementaires |
|---|---|
| Allaitement exclusif | +500 kcal/jour |
| Allaitement mixte (50%) | +250-300 kcal/jour |
| Allaitement partiel | +100-200 kcal/jour |
Exemple : Si votre maintenance pre-grossesse etait de 1800 kcal et que vous allaitez exclusivement, visez environ 2300 kcal/jour.
Attention a la restriction
- Ne descendez pas sous 1800 kcal/jour
- Une perte de poids trop rapide peut :
- Reduire la production de lait
- Liberer des toxines stockees dans les graisses
- Vous epuiser
Nutriments essentiels
Proteines
Besoins : +25g/jour (soit environ 1.3g/kg de poids corporel) Sources : viande, poisson, oeufs, legumineuses, produits laitiers
DHA (omega-3)
Pourquoi : Developpement cerebral et visuel du bebe Besoins : 200-300 mg/jour Sources : poissons gras 2-3 fois/semaine, supplements si vegetarienne
Iode
Pourquoi : Developpement cognitif du bebe Besoins : 290 mcg/jour (augmente vs grossesse) Sources : poissons de mer, produits laitiers, sel iode
Vitamine D
Pourquoi : Sante osseuse du bebe et de la mere Besoins : 600-1000 UI/jour (supplement souvent recommande) Note : Le bebe recoit souvent un supplement direct de vitamine D
Calcium
Besoins : 1000 mg/jour Sources : produits laitiers, amandes, legumes verts, eaux minerales Note : Vos os peuvent temporairement perdre du calcium pendant l’allaitement, il se reconstitue apres le sevrage
Fer
Besoins : 9 mg/jour (moins qu’en grossesse car pas de regles) Sources : viande rouge, legumineuses, cereales enrichies
Hydratation
L’hydratation est cruciale pour la production de lait :
- Objectif : 2-2.5L de liquides par jour
- Signal d’alarme : urines foncees = pas assez d’eau
- Astuce : Buvez un verre d’eau a chaque tetee
- Preferer : eau, tisanes, lait, soupes
- Limiter : cafe (2-3 tasses max), the (cafeine)
Aliments et reactions du bebe
Cafeine
- Passe dans le lait maternel
- Peut rendre bebe agite ou perturber son sommeil
- Limite recommandee : 200-300 mg/jour (2-3 cafes)
Allergenes courants
Si bebe presente coliques, eczema, sang dans les selles :
- Produits laitiers (proteines de lait de vache)
- Oeufs
- Soja
- Ble/gluten
- Arachides
Protocole : Eliminez un aliment pendant 2-3 semaines et observez. Reintroduisez pour confirmer.
Gout du lait
Ces aliments peuvent modifier le gout du lait mais ne sont pas contre-indiques :
- Ail, oignon
- Choux, brocoli
- Epices
Certains bebes les acceptent mieux que d’autres.
Plan alimentaire type
Petit-dejeuner (500 kcal)
- Flocons d’avoine au lait
- Banane
- Noix
- Verre de jus d’orange
Collation matin (200 kcal)
- Yaourt grec
- Fruits rouges
Dejeuner (600 kcal)
- Saumon grille
- Quinoa
- Legumes verts
- Huile d’olive
Collation apres-midi (200 kcal)
- Pain complet avec beurre de cacahuete
- Pomme
Diner (550 kcal)
- Poulet roti
- Legumineuses
- Salade variee
Collation soir si besoin (150 kcal)
- Lait chaud avec miel
Erreurs a eviter
- Regime restrictif pour perdre du poids rapidement : affecte le lait et votre energie
- Oublier de boire : la deshydratation reduit la production de lait
- Eliminer des groupes alimentaires sans raison : prive bebe de diversite
- Ignorer sa faim : votre corps sait ce dont il a besoin
Pourquoi Voical peut vous aider
Pendant l’allaitement, Voical vous aide a vous assurer que vous mangez suffisamment pour soutenir votre production de lait tout en surveillant vos apports en nutriments cles. Si vous souhaitez perdre du poids progressivement, l’application vous aide a maintenir un deficit raisonnable sans compromettre l’allaitement.