Plan alimentaire a 3500 calories par jour
Plan alimentaire detaille a 3500 calories par jour. Pour athletes et personnes en prise de masse serieuse. Trackez vos calories avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Homme actif, 25 ans, 75 kg
Homme tres actif, 25 ans, 80 kg
Homme athlete, 25 ans, 85 kg
Homme tres actif, 25 ans, 90 kg
Qui a besoin de 3500 calories par jour ?
Un apport de 3500 calories convient aux hommes en prise de masse serieuse, aux athletes d'endurance de haut niveau, aux travailleurs physiques intenses, ou aux personnes de grand gabarit. C'est aussi le niveau de maintenance de certains hommes tres actifs pesant 85-100 kg. Ce niveau calorique represente un engagement serieux vers la prise de masse.
3500 calories : un niveau de bulking intensif
Pour la plupart des hommes, 3500 kcal represente un surplus consequent de 500-1000 kcal. Ce niveau est adapte a une prise de masse plus agressive ou a des besoins metaboliques eleves. Attendez-vous a une prise de poids plus rapide, incluant inevitablement une partie de graisse.
Repartition des macronutriments
A 3500 kcal, visez : 200-230g de proteines (23-26%), 400-450g de glucides (46-51%), et 95-115g de lipides (24-30%). Les proteines elevees (1.8-2.2g/kg) maximisent la synthese proteique lors du surplus calorique.
Comment atteindre 3500 calories
3500 kcal represente un volume alimentaire consequent. Privilegiez 5-6 repas : petit-dejeuner (700-800 kcal), collation matinale (400 kcal), dejeuner (800-900 kcal), collation apres-midi (400-500 kcal), diner (800-900 kcal), et collation soiree si necessaire (300-400 kcal).
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime 3500 calories
Un apport de 3500 calories par jour est un niveau calorique eleve, reserve aux prises de masse serieuses, aux athletes d’endurance, ou aux personnes avec des besoins metaboliques importants. Ce guide vous aide a structurer cet apport ambitieux.
Pour qui est ce niveau calorique ?
3500 kcal/jour convient typiquement a :
- Hommes de 75-90 kg en prise de masse agressive
- Athletes d’endurance de haut niveau (cyclistes, triathletes)
- Travailleurs manuels avec depense physique tres intense
- Hommes tres grands (190+ cm) ou tres actifs en maintien
Un niveau de surplus consequent
Pour la plupart des hommes :
- 70 kg actif : surplus d’environ 800-1000 kcal
- 80 kg tres actif : surplus d’environ 400-600 kcal
- 90 kg athlete : proche de la maintenance ou leger surplus
Exemple de repartition sur la journee
Menu type a 3500 kcal
Petit-dejeuner (750 kcal)
- 120g flocons d’avoine avec lait entier
- 3 oeufs entiers brouilles
- 1 banane
- 20g beurre de cacahuete
Collation matinale (400 kcal)
- 40g amandes
- 1 pomme
- 200g fromage blanc
Dejeuner (850 kcal)
- 250g riz cuit
- 200g blanc de poulet
- Legumes verts
- 1.5 cuillere a soupe huile d’olive
- 1 avocat (moitie)
Collation post-entrainement (500 kcal)
- 50g whey proteine
- 80g flocons d’avoine
- 1 banane
- 20g miel
Diner (800 kcal)
- 250g pates cuites
- 180g saumon ou boeuf maigre
- Salade composee
- 1.5 cuillere a soupe huile d’olive
Collation soiree (200 kcal optionnel)
- 200g fromage blanc
- 20g noix de cajou
Macros recommandees pour prise de masse intensive
A 3500 kcal en prise de masse :
- Proteines : 200-230g (assure la synthese proteique maximale)
- Glucides : 400-450g (energie pour entrainements intenses)
- Lipides : 95-115g (production hormonale optimale)
Conseils pour atteindre 3500 calories
- Mangez des le reveil : Ne sautez pas le petit-dejeuner
- Shakes caloriques : Ajoutez flocons d’avoine, beurre de cacahuete aux shakes
- Aliments denses : Privilegiez noix, avocat, huiles saines
- Mangez par horaire : Ne dependez pas de votre appetit
- Preparez a l’avance : Le meal prep est essentiel a ce niveau
Attention aux risques
A 3500 kcal, surveillez :
- La prise de graisse excessive : reduisez a 3000-3200 si necessaire
- La qualite des aliments : evitez de combler avec de la junk food
- Votre digestion : fractionnez si vous avez des ballonnements
Pourquoi Voical peut vous aider
Atteindre exactement 3500 kcal chaque jour est un defi qui demande precision et constance. Voical vous permet de tracker facilement vos repas et de vous assurer que vous atteignez votre objectif ambitieux.