Puis-je vraiment manger du fast-food et perdre du poids ?

Techniquement oui, si votre total calorique est en deficit. Pratiquement, les aliments ultra-transformes sont peu rassasiants pour leur apport calorique, ce qui rend difficile le respect du deficit. Ils ont leur place dans le 20%, mais ne peuvent pas constituer la base de votre alimentation.

Comment calculer mes macros ?

1) Calculez vos calories cibles. 2) Proteines : 1.6-2.2g/kg de poids. 3) Lipides : 0.8-1g/kg de poids. 4) Glucides : le reste des calories. Exemple pour 2000 kcal, 70 kg : 140g proteines (560 kcal), 70g lipides (630 kcal), 202g glucides (810 kcal).

Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?

Non. Visez une marge de +/-10%. Les proteines sont prioritaires (a atteindre), les lipides ne doivent pas descendre trop bas (minimum 0.5g/kg), les glucides sont ajustables. La moyenne hebdomadaire compte plus que la precision quotidienne.

Le flexible dieting convient-il aux debutants ?

Oui, mais il demande un apprentissage du tracking. Commencez par tracker uniquement les calories pendant 2 semaines, puis ajoutez les proteines, puis les autres macros. Une application comme Voical simplifie ce processus d'apprentissage.

Flexible Dieting (IIFYM) : Guide complet pour manger sans restriction

Exemples de calcul par profil

Femme en deficit, 1600 kcal

Calories de maintenance 2000 kcal

Objectif (avec deficit) 1600 kcal

Deficit: 400 kcal/jour

Femme en maintien, 2000 kcal

Calories de maintenance 2000 kcal

Deficit: 0 kcal/jour

Homme en deficit, 2200 kcal

Calories de maintenance 2700 kcal

Objectif (avec deficit) 2200 kcal

Deficit: 500 kcal/jour

Homme en surplus, 3000 kcal

Calories de maintenance 2700 kcal

Objectif (avec surplus) 3000 kcal

Deficit: -300 kcal/jour

Qu'est-ce que le flexible dieting ?

Le flexible dieting, aussi connu sous le nom IIFYM (If It Fits Your Macros), est une approche nutritionnelle qui se concentre sur l'atteinte de vos objectifs de macronutriments (proteines, glucides, lipides) plutot que sur l'elimination d'aliments specifiques. Aucun aliment n'est interdit tant qu'il rentre dans vos macros quotidiennes.

Le principe IIFYM

IIFYM signifie 'If It Fits Your Macros' - si ca rentre dans vos macros. Le concept est simple : calculez vos besoins en proteines, glucides et lipides pour votre objectif (deficit, maintenance ou surplus), puis repartissez ces macros comme vous le souhaitez entre les aliments de votre choix.

La regle 80/20

La plupart des pratiquants du flexible dieting suivent la regle 80/20 : 80% de l'alimentation provient d'aliments nutritifs et non transformes (viandes, poissons, legumes, fruits, cereales completes), et 20% peut provenir d'aliments plaisir (desserts, snacks, fast-food). Cette flexibilite rend l'approche durable.

Tracking des macros, pas restriction

Le flexible dieting n'est pas un regime sans regles. Il demande un tracking precis des macronutriments. La difference avec les regimes traditionnels : au lieu de listes d'aliments interdits, vous avez des chiffres a atteindre. Cette approche quantitative est plus objective et laisse place a la flexibilite individuelle.

Important

Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.

Guide complet du flexible dieting (IIFYM)

Le flexible dieting revolutionne l’approche nutritionnelle en eliminant les interdits. Ce guide vous explique comment l’appliquer efficacement.

Comprendre le flexible dieting

La philosophie

Traditionnellement, les regimes classent les aliments en “bons” et “mauvais”. Le flexible dieting rejette cette vision :

Pas d’aliments interdits : Tout peut entrer dans votre alimentation
Focus sur les macros : Ce sont les totaux qui comptent
Flexibilite : Adaptez votre alimentation a votre vie, pas l’inverse
Durabilite : Une approche tenable sur le long terme

IIFYM : If It Fits Your Macros

Le concept central : tant que vos totaux de proteines, glucides et lipides correspondent a vos objectifs, la source importe peu d’un point de vue strictement calorique.

Exemple :

50g de glucides de riz brun = 50g de glucides de pain blanc = 50g de glucides de cookies
Caloriquement equivalents, mais nutritionnellement differents

C’est la que la regle 80/20 entre en jeu.

La regle 80/20 en pratique

Les 80% : Aliments nutritifs

Base de votre alimentation :

Proteines : Poulet, poisson, oeufs, legumineuses, tofu
Glucides : Riz, patates, avoine, fruits, legumes
Lipides : Huile d’olive, avocat, noix, poisson gras

Ces aliments apportent :

Micronutriments (vitamines, mineraux)
Fibres pour la satiete et la digestion
Volume pour moins de calories

Les 20% : Aliments plaisir

Espace pour la flexibilite :

Desserts occasionnels
Repas au restaurant
Snacks preferes
Alcool (avec moderation)

Cette marge permet :

De maintenir une vie sociale normale
D’eviter la frustration et les craquages
De rendre l’approche durable

Calcul pratique des 20%

Pour 2000 kcal/jour :

80% = 1600 kcal d’aliments nutritifs
20% = 400 kcal de flexibilite

400 kcal permettent par exemple :

1 part de pizza
2 boules de glace
1 barre chocolatee + 1 petit dessert
2 verres de vin

Comment calculer vos macros

Etape 1 : Determiner vos calories

Calculez votre TDEE puis appliquez votre objectif :

Deficit : TDEE - 300 a 500 kcal
Maintien : TDEE
Surplus : TDEE + 200 a 300 kcal

Etape 2 : Calculer les proteines

Priorite absolue pour la preservation musculaire :

Minimum : 1.6g/kg de poids corporel
Optimal (sport) : 2.0-2.2g/kg
Chaque gramme = 4 kcal

Etape 3 : Calculer les lipides

Essentiels pour les hormones et la sante :

Minimum : 0.5g/kg (ne jamais descendre en dessous)
Recommande : 0.8-1.0g/kg
Chaque gramme = 9 kcal

Etape 4 : Calculer les glucides

Le reste des calories va aux glucides :

Glucides = (Calories totales - Calories proteines - Calories lipides) / 4
Chaque gramme = 4 kcal

Exemple complet

Femme de 65 kg, objectif deficit, 1700 kcal :

Macro	Calcul	Grammes	Calories
Proteines	65 x 2 = 130g	130g	520 kcal
Lipides	65 x 0.8 = 52g	55g	495 kcal
Glucides	(1700 - 520 - 495) / 4	171g	685 kcal

Tracker ses macros efficacement

Niveau 1 : Debutant

Commencez simple :

Semaine 1-2 : Tracker uniquement les calories totales
Semaine 3-4 : Ajouter le suivi des proteines
Semaine 5+ : Integrer lipides et glucides

Niveau 2 : Intermediaire

Tracker tous les repas
Viser +/-10% des macros cibles
Utiliser une balance alimentaire pour la precision

Niveau 3 : Avance

Estimer les portions visuellement
Ajuster intuitivement
Tracker occasionnellement pour verifier

Les erreurs courantes

1. Trop de 20%, pas assez de 80%

Les 20% deviennent 40% sans s’en rendre compte. Resultat : deficit nutritionnel malgre les macros atteintes.

2. Negliger les micronutriments

Les macros ne racontent pas toute l’histoire. Vitamines, mineraux et fibres comptent pour la sante.

3. Obsession des chiffres

Le tracking est un outil, pas une fin. Si ca cree de l’anxiete, simplifiez.

4. Oublier la satiete

100 kcal de brocoli vs 100 kcal de bonbons : memes calories, satiete radicalement differente.

Flexible dieting et resultats

Pour la perte de poids

Deficit calorique = perte de poids, quelle que soit la source
Le 80/20 aide a tenir le deficit sans frustration
Tracking precis = pas de “calories cachees”

Pour la prise de masse

Surplus calorique = prise de poids
Proteines adequates = maximiser le muscle
Flexibilite = plus facile d’atteindre un surplus eleve

Pour le maintien

Tracking devient moins strict
Les habitudes acquises guident les choix
Verification periodique maintient l’equilibre

Voical et flexible dieting

Le flexible dieting repose sur un tracking precis des macros. Voical simplifie ce processus :

Photographiez votre repas, les macros sont calculees automatiquement
Visualisez votre progression vers vos objectifs quotidiens
Identifiez facilement si vous etes dans vos 80% ou vos 20%

En 15 secondes par repas, vous avez les donnees necessaires pour pratiquer le flexible dieting efficacement. Plus de calculs fastidieux, plus d’excuses pour ne pas tracker.